asyan.org
добавить свой файл
1
ВПРАВИ ДЛЯ СУГЛОБІВ РУК


1. В. п. — ноги нарізно, нахилитися вперед, злегка зігнути руки в ліктьових суглобах. Різким помахом відвести праву руку в бік і повернутися у вихідне положення. Те ж виконати лівою рукою.
2. В. п. — те ж, що і у вправі 1. Різким помахом одночасно розвести обидві руки в сторони і повернутися у вихідне положення.
3. В. п. — з'єднати пальці рук в « замок». Повертаючи кисті долонь поверхнею вперед ( зберігаючи « замок»), підняти руки вгору і розігнути їх в ліктьових суглобах, потім повернутися у вихідне положення.
4. В. п. — вис на перекладині ( кільцях). Провіснуть можливо нижче, розслабивши м'язи плечового пояса і рук.
5. В. п. — вис присівши на середній перекладині ( кільцях). Провіснуть можливо більше, розслабивши м'язи плечового пояса.
6. В. п. — вис на перекладинВ. Згинаючи ноги в тазостегновому суглобі і піднімаючи вперед, протягнути їх між руками під поперечиною, перейти у вис ззаду і провіснуть, розслабивши плечовий пояс і тулуб.
7. В. п. — вис на перекладинВ. Опустивши одну руку, провіснуть на інший, розслабивши (по можливості) м'язи плечового пояса і руки, на якій виконується вис. Теж на іншій руцВ.
8. В. п. — з вису підняти ноги вперед, зігнувши їх в тазостегнових суглобах, протягнути між руками під поперечиною, опуститися назад у вис ззаду. Опустивши одну руку, повернутися кругом і знову прийняти положення вису спереду.
9. В. п. — вис стоячи ззаду на середній перекладинВ. Посилаючи ноги вперед, перейти в положення вису лежачи ззаду, ноги вперед, плечовий пояс розслабити.


^ ВПРАВИ ДЛЯ ШИЇ


1. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Нахилити голову вперед, випрямити. Те ж, але по черзі в кожну сторону.
2. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Кругові рухи головою по черзі вправо і вліво.
3. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Повертати голову по черзі праворуч і ліворуч.
4. В. п. — ноги нарізно, повернути голову ліворуч. Нахилити голову вперед і, ведучи підборіддя уздовж руки, повернути її направо. Закінчуючи поворот, підняти голову.
5. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Два пружних нахилу голови вперед, потім підняти її у вихідне положення. Те ж, але тому.
6. В. п. — ноги нарізно, пальці рук з'єднати за головою. Нахилити голову нижче, натискаючи руками на неї, потім підняти у вихідне положення.
7. В. п. — ноги нарізно, долоні на лоб, з'єднавши пальці в « замок». Нахилити голову назад нижче, натискаючи руками на лоб, потім повернутися у вихідне положення.


^ ВПРАВИ ДЛЯ ХРЕБТА


1. В. п. — лягти на спину, спертися ліктями об підлогу. Спираючись на потилицю, лікті і сідниці, можливо більше прогнутися і повернутися у вихідне положення.
2. В. п. — Упор сидячи на п'ятах, «Хвиля» тулубом: зігнувши руки, прогнутися в грудному відділі хребта, потім, розгинаючи ноги і торкаючись грудьми підлоги, перейти в упор лежачи. Повернутися у вихідне положення.
3. В. п. — стати рачки. Вигнути спину можливо вище догори, увібравши в себе живіт, не відриваючи долоні і коліна від опори. Повільно повернутися у вихідне положення.
4. В. п. — те ж, що і у вправі 3. Прогнути спину, опустивши живіт можливо більше донизу, руки при цьому не згинати, на п'яти не сідати.
5. В. п. — піч на спину, руками спертися об підлогу за головою, зігнути ноги в колінах. Спираючись руками і ногами, перейти в міст, потім повернутися у вихідне положення.
6. В. п. — ноги нарізно. Прогинаючись назад, опуститися в міст.
7. В. п. — стійка на руках. Прогинаючись, опуститися в міст.


ВПРАВИ ДЛЯ збільшення рухомого тазостегнових суглобів і еластичність м'язів тазового поясу І НІГ


1. В. п. — широким кроком вперед зробити випад правою ногою, ліва — ззаду пряма. Руками спертися про пра ¬ ше коліно. Проробити кілька пружних рухів вгору і вниз. Чим ширше випад, тим ефективніше вправа.
2. В. п. — присісти на лівому шкарпетці, праву ногу в сторону відвести на носок, руками торкнутися підлоги, тулуб вертикально. Виконати кілька пружних рухів вниз і вгору. Розгинаючи ліву ногу, змінити початкове положення і повторити те ж на іншій нозВ.
3. В. п. — те ж, що у вправі 2. Кілька разів змінити вихідне положення з однієї ноги на іншу.
4. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Кругові рухи тазом, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Плечі намагатися тримати нерухомо.
5. В. п. — встати лівим боком до опори, взявшись за неї лівою рукою. Праву ногу відвести назад на носок, праву руку підняти вперед вгору. Сильним помахом підняти праву ногу вперед вгору і опустити у вихідне положення. Те ж кілька разів поспіль, енергійно відводячи ногу назад після маха вперед. Те ж, піднімаючи праву ногу в сторону і опускаючи вниз перехресно за ліву, стоячи при цьому обличчям до опори, взявшись за неї двома руками.
6. В. п. — стати на коліна, руки на поясі, злегка прогнутися, не зводячи голову назад. Натискаючи руками ззаду, пружними рухами прогнутися в поперекової частини, подаючи таз вперед і назад.
7. В. п. — ноги нарізно, руки на пояс. Стоячи на прямих ногах, перенести вагу тепа на праву ногу і, утримуючи плечі нерухомо, виконувати пружні руху тазом вправо і вліво.
8. В. п. — сісти, ноги максимально нарізно. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги, руки при цьому підняти вгору, ноги не згинати.
9. В. п. — лягти на спину. Зігнути праву ногу, захопити її двома руками за середину гомілки і підтягнути до тіла.
10. В. п. — стати на коліна, руки на пояс. Сідаючи на праву п'яту, відвести пряму ліву ногу назад в положення напівкроку. Пружні рух донизу, натискаючи руками на поперек.
11. В. п. — поставити ноги навхрест, стопи паралельно. Пружні нахили вперед, торкаючись руками підлоги.
12. В. п. — сісти, ноги навхрест (по— турецьки), руки на коліна. Натискаючи руками на коліна, відводити стегна донизу, намагаючись торкнутися ними підлоги.
13. В. п. — стоячи на лівій, підняти праву ногу і спертися стопою або гомілкою об який— небудь предмет на рівні талії. Пружні нахили тулуба до ноги, при цьому намагатися грудьми торкнутися коліна, а долонями — носка ноги. Ноги при цьому не згинати.
14. В. п. — стоячи на лівій, відвести праву ногу в сторону і спертися нею на рівні талії, руки вгору. Нахили вправо, не згинаючи ніг. Те ж, стоячи на правій нозВ.
15. В. п. — те ж, що у вправі 14. Нахилитися вперед, торкнутися руками попа, повернутися у вихідне положення. Те ж, стоячи на іншій нозВ. Те ж, виконуючи пружні нахили. Ноги при цьому згинати.
16. В. п. — сісти, ноги навхрест. Пружний нахил вперед, руки вгору, повернутися у вихідне положення.
17. В. п. — сісти, зігнути ноги, впертися стопою в стопу, коліна назовнВ. Захопивши руками шкарпетки ніг, нахилитися вперед, намагаючись лобом торкнутися стоп (рис. 2).
18. В. п. — стати на коліна, руки на пояс. Перемістити таз вправо і торкнутися сідницями попа, не зрушуючи ніг з місця. Руки відвести вліво і повернутися у вихідне положення. Те ж в інший бік.
19. В. п. — сісти, праву ногу зігнути під прямим кутом, не відриваючи коліна від попа, ліву ногу випрямити вперед. Пружний нахил вперед. Те ж в інший бік.
20. В. п. — сісти обличчям до партнера, ноги нарізно. Взявшись за руки, впертися стопами, випрямивши ноги. Нахилитися назад, лягти на спину, одночасно потягнувши до себе партнера. Помінятися ролями.
21. В. п. — лягти на спину, піднявши прямі ноги, розвівши їх нарізно, руками взятися зсередини за гомілки. Пружинисті рухи ногами, підтягуючи їх руками до тулуба і одночасно розводячи їх в сторони.
22. В. п. — лягти на спину, підняти праву пряму ногу і руками захопити її за гомілку. Підтягнути її до тулуба, намагаючись стегном торкнутися грудей. Те ж пружними рухами.
23. В. п. — зробивши широкий випад правою ногою вперед, спертися руками об підлогу, і, випрямляючи праву ногу в шпагат, зробити кілька пружних рухів вниз і вгору.
24. В. п. — встати спиною до опори, підняти праву ногу вперед. Партнеру захопити ногу за гомілку. Обережними пружними рухами прагнути наблизити ногу до тулуба. Виконати вправу обома ногами, помінятися ролями.
25. В. п. — встати лівим боком до опори, відвести праву ногу в сторону. Партнеру захопити ногу за гомілку. Обережними пружними рухами відводити ногу убік, наближаючи її до тулуба. Виконати вправу обома ногами.
26. В. п. — ноги нарізно ширше, руками спертися об підлогу. Спираючись на руки, пружними рухами розводити ноги максимально в сторони, намагаючись сісти на шпагат.

^ КОМПЛЕКСИ ВПРАВ НА 32 РАХУНКИ
№ 1

В.П. — П'яти разом, носки нарізно, руки на пояс.

1. Нахил голови вперед

2. Нахил голови назад

3. Нахил голови вправо

4. Нахил голови вліво

5— 6. Руки до плечей. Обертання плечима вперед

7— 8. Обертання плечима назад

9. Руки перед грудьми. Ривок.

10. Руки в сторони. Ривок.

11. Руки перед грудьми. Ривок.

12. Поворот тулуба вправо, руки в сторони. Ривок.

13. Руки перед грудьми. Ривок.

14. Поворот тулуба вліво, руки в сторони. Ривок.

15. Права рука вгорі, ліва внизу. Ривок.

16. Ліва рука вгорі, права внизу. Ривок.

17. Нахил до носка правої ноги.

18. Нахил до підлоги.

19. Нахил до носка лівої ноги.

20. Прогин назад.

21. В.П. Нахил тулуба вправо.

22. В.П. Нахил тулуба вправо.

23. Присісти.

24. Встати.

25. Прогин тулуба назад, руки вгору в замок, носок правої ноги відставлений.

26. Прогин тулуба назад, руки вгору в замок, носок лівої ноги відставлений.

27— 28. Стрибки на правій нозВ.

29— 30. Стрибки на лівій нозВ.

31— 32. Стрибки на двох ногах.

№ 2

В.П. — П'яти разом, носки нарізно, руки на пояс.

1. Нахил голови вперед

2. Нахил голови назад

3. Нахил голови вправо

4. Нахил голови вліво

5. Ліву руку до лівого плеча.

6. Праву руку до правого плеча.

7. Ліву руку вгору.

8. Праву руку вгору.

9. Ліву руку до лівого плеча.

10. Праву руку до правого плеча.

11. Ліву руку на пояс.

12. Праву руку на пояс

13. Права рука вгорі, ліва внизу. Ривок.

14. Ліва рука вгорі, права внизу. Ривок.

15. Права рука вгорі, ліва внизу. Ривок.

16. Ліва рука вгорі, права внизу. Ривок.

17. Руки перед грудьми. Ривок.

18. Руки в сторони. Ривок.

19. Руки до плечей. Кругове обертання вперед.

20. Кругове обертання тому.

21. Нахил до носка лівої ноги.

22. Нахил до підлоги.

23. Нахил до носка правої ноги.

24. Прогин до п'ят.

25. В.П. Нахил тулуба вправо.

26. В.П. Нахил тулуба вправо.

27. Присісти.

28. Встати.

29. Перекат на праву ногу.

30. Перекат на ліву ногу.

31. Обертання лівої ноги в колінному суглобі.

32. Обертання правої ноги в колінному суглобі.

№ 3

В.П. — П'яти разом, носки нарізно, руки на пояс.

1. Нахил голови вперед

2. Нахил голови назад

3. Нахил голови вправо

4. Нахил голови вліво

5— 6. Обертання правою рукою вперед.

7— 8. Обертання правою рукою назад.

9— 10. Обертання лівою рукою вперед.

11— 12. Обертання лівою рукою вперед.

13— 14. Руки перед грудьми. Ривки.

15— 16. Руки в сторони. Ривки.

17— 18. Руки до плечей. Кругове обертання вперед.

19— 20. Кругове обертання назад.

21— 22. Прямі руки в сторони. Корпус нахилений вперед. Права рука до носка лівої ноги.

23— 24. Прямі руки в сторони. Корпус нахилений вперед. Ліва рука до носка правої ноги.

25. Прямі руки вгору. Прогин назад.

26. Дотик правою рукою носка лівої ноги.

27. Торкання лівою рукою носка правої ноги.

28. Торкання двома руками підлоги.

29. Присісти.

30. В.П.

31. Присісти.

32. В.П.