asyan.org
добавить свой файл
1
Ранок в освітніх закладах області розпочинається із ранкової гімнастики, яка дає заряд бадьорості на весь день. Вчителями фізичного виховання розроблено комплекси вправ як для молодших, так і для старших учнів, проводяться тренінги із вчителями школи. В комплекс ранкової гімнастики входять вправи для формування правильної постави, які зміцнюють м'язи спини.

Ранкова зарядка поступово в освітніх закладах області стала звичним щоденним атрибутом. Цей захід, який розпочинається у 08.15 та закінчується 08.30 щодня, підтримали вчителі, учні та батьки школярів районів та міст області. Хочеться відзначити, що проведення зарядки проходить по-різному, наприклад: в Коровійській ЗОШ І-ІІІ ст. Глибоцького району, Клішковецькій ЗОШ І-ІІІ ст. Хотинського району зарядку на вулиці проводять вчителі фізичної культури за наявності гарної погоди, якщо погодні умови не дозволяють, зарядку з дітьми проводять вчителі предметники в класах. У деяких школах, зокрема, у Чернівецькій спеціалізованій школі І-ІІІ ст. № 41, ранкову гімнастику проводять тільки вчителі фізичної культури на вулиці або у спортивному залі.

З метою формування здорового способу життя рекомендуємо проводити ранкові зарядки та фізкультхвилинки під час уроків.
Методичні рекомендації

щодо проведення ранкової гімнастики в навчальних закладах області

Ранок кожного школяра має починатися із зарядки, ранкова гімнастика дає заряд бадьорості на весь день. Включіть у ваш комплекс ранкової гімнастики наступні вправи для виховання правильної постави. Зважаючи на ту обставину, що РГГ має особливе значення під час переходу організму людини від стану сну до бадьорості, здатності підвищення тонусу нервової та м'язової систем, праце­здатності, її потрібно виконувати кожного дня всім студентам. Завданням ранкової гігієнічної гімнастики є стимулюван­ня ряду фізіологічних функцій організму, які, звичайно, під час сну трохи послаблюються, загальмовуються. Це, насамперед, стосується діяльності серцево-судинної і дихальної систем. У результаті проведення РГГ швидко підвищується загальний то­нус організму, пожвавлюється діяльність серцево-судинної сис­теми, внаслідок чого ліквідуються вогнища застійної, депонова­ної крові, зокрема, у черевній порожнині. Посилюється функ­ція дихання: збільшується його глибина, поліпшується легенева вентиляція. Покращується також і діяльність шлунково-кишко­вого тракту, нирок, поліпшуються процеси обміну речовин тощо.

Ранкова гігієнічна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, характер яких та форма проведення різноманітні й залежать від мети занять. Якщо розглядати РГГ як засіб підняття функціо­нальних можливостей організму, що були знижені під час сну, то достатньо виконувати її протягом 10-15 хв, застосовуючи прості вправи, які не викликають відчуття втоми. Загальний принцип побудови комплексу полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп у русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статично­го характеру, із значним обтяженням, на витривалість (наприк­лад, тривалий біг до втоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів. Передусім визначають його загальну тривалість відповідно до фізичної підготовленості й рухових можливостей учнів. Найбільш оптимальною є тривалість 10-15 хв. Далі визначаєть­ся зміст і послідовність виконання вправ:

1. На початку виконання вправ — легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв, вправи на "потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після ви­конання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіораспіраторної системи, підви­щується загальний обмін речовин і створюються умови до вико­нання наступних вправ.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращання рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяль­ності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшен­ня рухливості нижніх кінцівок.

До вправ 2 і 3 пунктів додаються силові вправи без обтя­ження або з невеликими обтяженнями для м'язів рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з лег­кими гантелями, з еспандером, резиновими амортизаторами.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнуч­кості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що вико­нуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним дихан­ням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суг­лоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути ува­гу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підви­щувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зни­женням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвиле­подібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільно­му темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

На кожному занятті, виконуючи вправи, учні повинні отримувати оптимальне навантаження. Це, значною мірою, зале­жить від кількості повторень і темпу виконання вправ. Між серія­ми з 2-3 вправ виконуються вправи на розслаблення або в по­вільному темпі. Шляхом зміни темпу і ступенем м'язового напру­ження можна дозувати фізичне навантаження і визначати основний характер роботи (силовий, швидкісний, швидкісно-силовий).

Загальна кількість вправ, що входять до комплексу РГГ не повинна перевищувати 10-12 вправ. Доцільно через кожні 7-10 днів доповнювати комплекс, використовуючи нові вправи, змінюючи вихідні положення, враховуючи ступінь фізичної підготовленості учнів.

Під час виконання РГГ, необхідно особливу увагу звертати на правильне дихання. Вдих і видих рекомендується поєднувати з І рухами. Дихати слід через ніс або одночасно через ніс та рот.

Основною умовою позитивного впливу занять РГГ на організм є їх системність. У процесі регулярного виконання фізич­них вправ виробляються умовні рефлекси або певні рухові навички, а потім і динамічний стереотип. Тривалі перерви призводять до втрати вироблених рухових навичок. У цьому випадку і відновлення занять рекомендується розпочинати з найпростіших вправ комплексу.

Слід пам'ятати, що протягом часу, відведеного на РГГ, недоцільно вирішувати багато завдань. Найбільш раціонально на одному, занятті використовувати вправи з невеликими обтяженнями, до яких додаються координація рухів, гнучкість та розслаблення.

Знімають стомлення фізкультхвилинки на уроках. Якщо ви займаєтеся вдома, влаштовуйте через кожні 35-40 хвилин невеликі перерви. Вийдіть з-за столу і при відкритій кватирці протягом 2-3 хвилин зробіть кілька потягувань, нахилів тулуба вперед, назад і в сторони. Вашій увазі пропонуємо комплекс ранкової гімнастики для учнів 1-4 класів та 5-11 класів.

Комплекс ранкової гімнастики 1 для учнів 1-4 класів з елементами гри.

  1. «Підтягування»

Основна стійка – ноги нарізно . Покласти руки на голову, . повільно відвести лікті назад і прогнутися – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих . 3-4 рази

  1. «Маятник»

Основна стійка – ноги нарізно, руки за спину. Нахили вправо. Вліво. Дихання вільне.

4 рази в кожний бік.

  1. «М'ячик»

Вихідне положення – основна стійка руки на пояс. Підскоки на місці, на носках. Дихання вільне. Після 15-20 разів перейти на вільну ходьбу

  1. «Гвинтик»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво, вправо. Дихання вільне. 5 разів у кожний бік

  1. «Походи, як качка»

Основна стійка – присівши, руки на колінах. Ходити, наслідуючи качку. Дихання вільне. Після 15-20 кроків випрямитися та перейти на ходьбу звичним кроком

  1. «Листочки тихо падають»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Руки вгору. Підняти руки вгору. Опустити через сторони вниз, голова вниз – видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Темп – повільний. 6-8 разів

  1. «Силачі»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Зігнути руки в сторони, до плечей, пальці в кулаки , прогнутися – вдих. Розслабити м'язи, повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний. 3-4 рази

  1. «Присісти-встати»

Вихідне положення – основна стійка. Присід, руки вперед – видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. 4-5 разів

  1. «Рибка»

Вихідне положення – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях. Розгинаючи руки. Повернутися – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний. 3-4 рази

  1. «Великі птахи летять»

Вихідне положення – стійка, ноги нарізно, руки в сторони , голову вниз. Руки через сторони вгору, голову назад – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний. 6 разів

  1. «Пружинка»

Вихідне положення – основна стійка. Присісти, доторкнутися пальцями підлоги – видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. 4-5 разів

Комплекс 2

1.В. п.: ноги нарізно, руки до плечей.

1 – 2 – руки вгору, пальці випрямити і розвести, крок уперед, піднятися на носки і потягнутися;

3 – 4 – вихідне положення.

Повторити 6 – 7 разів.

2.В. п.: ноги нарізно, руки перед грудьми.

1 – поворот вліво, руки в сторони, напівприсід;

2 – вихідне положення;

3 – 4 – те саме в інший бік.

Повторити 8 – 10 разів.

3. В. п.: руки на пояс.

1 – випад правою ногою вперед, руки на коліно правої ноги;

2 – вихідне положення;

3 – 4 – те саме лівою ногою.

Повторити 8 – 10 разів.

4.В. п.: основна стійка.

1 – руки вгору;

2 – 3 нахил уперед, руками торкнутися підлоги;

4 – вихідне положення.

Повторити 6 – 8 разів.

5.В. п.: руки на поясі.

1 – стрибком ноги нарізно, руки в сторони;

2 – стрибком ноги разом, сплеск над головою.

Виконати 15 – 20 стрибків.

6.В. п.: ноги нарізно.

1 – 2 – дугами в сторони – руки вгору, глибокий вдих;

3 – 4 – вихідне положення, видих.

Повторити 4 – 6 раз.

Комплекс 3

1.В. п.: основна стійка

1 - руки зігнуті перед грудьми;

2 – крок вліво, руки в сторони;

3 – руки за голову, прогнутися;

4 – в.п.

Повторити 4-5 раз.

2.В. п.: руки за спину

1 – ліву руку в сторону;

2 – праву ногу в сторону,

3 – ривком руки назад до зведення лопаток

4 – «падіння» вільних (розслаблених) рук вниз.

Повторити 5-6 разів.

3. В. п.: руки за спину, пальці зчепити

1 – руки в сторони;

2 – вихідне положення;

3 – нахил тулуба вперед, руки назад;

4 - вихідне положення

Повторити 5-6 разів.

4.В. п.: основна стійка.

1 – напівприсід, руки за голову;

2 – встати, руки підняти вгору (пальці зчепити, підтягнутися)

3 – ліву руку «кинути» вперед-вниз;

4 – праву руку «кинути» вперед-вниз;

Повторити 6-7 разів.

5.В. п.: руки за спину.

1 – повернути тулуб вліво, розвести руки в сторони;

2 – вихідне положення;

3 - нахилитися вперед, закрити очі;

4 - випрямитись, відкрити очі;

Повторити 4-5 раз в кожний бік.

6.В. п.: основна стійка

1 – крок вліво, руки на пояс;

2 - вихідне положення;

3 - ліву руку в сторону;

4 - праву руку в сторону;

5 - руки вперед;

6 - руки вгору;

7 - зробити круг руками всередину

8 - вихідне положення.

Повторити 4 рази з прискоренням з кожної ноги.

6.В. п.: руки на поясі.

Підскоки на обох ногах.

Виконати 15 – 20 підскоків і перейти на ходьбу на місці з уповільненням темпу. Дихання ритмічне, без затримок.

Комплекс 4

1.В. п.: основна стійка.

1 – руки в сторони (вдих);

2 – руки вперед, видих;

3 – руки вгору, подивитися на них (вдих);

4 – руки через сторони вниз в в.п. (видих)

Повторити 6 – 8 разів.

2.В. п.: стійка ноги нарізно.

1-2 стискаючи пальці в кулаки, з силою зігнути руки в сторони над плечами (вдих);

3-4 - вихідне положення (видих)

2 – вихідне положення

Повторити 6 –8 разів в повільному темпі. Для кращого виконання вправи запропонуйте дітям «показати м’язи»

3. В. п.: стійка ноги нарізно, руки в сторони долонями вгору.

1 – 2 поворот тулуба вправо;

3-4 – поворот тулуба вліво;

Повторити 4-6 раз в кожний бік. Дихання довільне. Повертаючись, ноги з місця не зрушувати.

4.В. п.: стійка ноги нарізно, ступні паралельно.

1 – глибоке присідання на всій ступні, опираючись руками на коліна, лікті в сторони (видих);

2 – вихідне положення (вдих);

Повторити 4- 6 раз в повільному темпі.

5.В. п.: основна стійка, руки в сторони.

1 – мах лівою ногою вперед і хлопок долонями під нею (видих);

2 – вихідне положення (вдих);

3 - мах правою ногою вперед і хлопок долонями під нею (видих);

4 - вихідне положення (вдих). Ноги не згинати.

Повторити 8-10 разів в середньому темпі.

6.В. п.: ноги нарізно, руки за голову, лікті відвести назад.

1 – нахил вперед, руки в сторони прогнутися в поясниці, відвести голову назад (видих);

2 – 4 – вихідне положення, (вдих). Ноги не згинати.

Повторити 8 -10 разів в середньому темпі.

7. В. п.: руки на поясі.

Підскоки на обох ногах.

Виконати 15 – 20 підскоків і перейти на ходьбу на місці з уповільненням темпу. Дихання ритмічне, без затримок.

Комплекс ранкової гімнастики для учнів 5-9 класів.

  1. Вихідне положення – основна стійка . Ходьба на місці з високим підніманням стегна. Дихання вільне. Виконувати 40-50 с.

  2. Вихідне положення – широка стійка ноги нарізно , руки вперед грудьми. На кожний рахунок відведення рук назад. Дихання вільне. 10-12 разів

  3. Вихідне положення – вузька стійка ноги нарізно. На кожний рахунок колові рухи руками. Дихання вільне. Виконувати 15-20 разів

  4. Вихідне положення – присідання , руки вгору, пальці в замок, долоні вгору. Нахил вліво – видих. Повернутися у вихідне положення – вдих. Те ж вправо. 6-8 разів

  5. Вихідне положення – широка стійка, ноги нарізно . руки на поясі. Нахили тулуба вліво, вправо. Дихання вільне. 3-4 рази в кожний бік

  6. Вихідне положення – основна стійка, руки на поясі. Три стрибки на носках - стрибок з поворотом на 1800.Дихання вільне. Після 32-35 стрибків перейти на ходьбу

  7. Вихідне положення – основна стійка, руки вперед . Руки в сторони, прогнутися – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих.