asyan.org
добавить свой файл
1
Рекомендований комплекс

вправ ранкової гімнастики
Вчителя-методиста

фізичної культури

Циблівської загальноосвітньої

школи І-ІІІ ступенів

Переяслав-Хмельницького району

Київської області

Малишка Василя Миколайовича

Ходьба повільна. Дихання рівномірне, на 1—2 кроки — вдих, на 3—4 — видих. Голову й тулуб тримати прямо. Руки роблять вільні широкі рухи. Виконувати 15—20 секунд.

Потягування. Вихідне положення (В. п.)—основна стійка (о. с). 1—2 — руки в сторони долонями вгору, прогнутися в грудній частині хребта, голову нахилити назад і потягнутися усім тілом вгору — вдих; 3—4 — в. п., підборіддя опустити вниз. Виконати 4—5 разів, до­водячи до 7—8 разів наприкінці місяця.

^ Стискування й струшування. В. п.— о. с, руки ледь розведені в сторони. 1—4 — стиснути й розчепірити пальці, вдих; 5—8 — струшувати розслабленими руками. Голову тримати прямо, тулуб прогнути. Розслабляючи руки, трохи розслабити й м'язи тулуба. Робити 5—6 ра­зів, доводячи до 7—8 разів.

^ Підведення на носках. В. п. — стати передньою части­ною ступні на дощечку або на інший стійкий предмет завтовшки 2—3 см, п'яти торкаються підлоги, руки на поясі або легко спираються на стіл, спинку стільця або інший предмет. 1 — повільно стати на носки, вдих; 2— повернутися у в. п., видих. Тулуб і голову тримати пря­мо. Виконати 10—15 разів.

^ Нахили в сторони. В. п. — сидячи верхи на стільці об­личчям до спинки. 1—2 — нахилитися праворуч, торкаю­чись рукою передньої ніжки, видих; 3—4 — повернутися у в. п. Те саме ліворуч. Виконати 5—6 разів у кожний бік, доводячи до 7—8 разів.

^ Напівприсідання й присідання. В. п. — стоячи облич­чям до спинки стільця, руки на спинці. 1—2 — повільно напівприсісти на носках, широко розводячи коліна й спи­раючись на стілець, видих. З—4 — повернутися у в. п., вдих. Тулуб і голову тримати прямо. Виконати 7—8 ра­зів, поступово доводячи до 9—10 разів.

^ Заспокійлива ходьба з глибокими вдихами й видиха­ми протягом 20—30 с.

Нахили вперед. В. п.—-сидячи на передньому краї стільця, зігнути ноги й поставити їх на ширину плечей, руки на поясі. 1—2 — нахилитися вперед і торкнутися пальцями підлоги, видих; 3—4 — повернутися у в. п. і прогнутися у верхній частині хребта. Виконати 6—7 ра­зів, доводячи до 9—10 разів.

Прогинання. В. п. — стоячи впритул спиною до спин­ки стільця, руки на спинці, великі пальці вперед. 1—2— виставити вперед ліву ногу й перенести на неї вагу тіла, права нога переступає на передню частину ступні, на­пружено прогнутися, голову відхилити назад, вдих; 3— 4 — повернутися у в. п. Те саме з правої ноги. Виконати З—4 рази, доводячи до 5—6 разів обома ногами.

^ Повороти в сторони. В. п. — сидячи на стільці, руки на поясі, ноги зігнуті, п'яти біля ніжок стільця. 1—2 — повернутися праворуч, енергійно відводячи праву руку вбік назад долонею вгору, погляд спрямовано на праву руку, вдих; 3—4 — повернутися у в. п., видих. Те саме в інший бік. Виконати 5—6 разів, доводячи до 7—8 разів. Поступово збільшувати амплітуду рухів.

^ Піднімання ніг. В. п. — упор лежачи ззаду на перед­пліччях, тулуб прогнути. 1—2 — повільно піднести ноги вперед і якомога вище (носки відтягнуті), розводячи їх широко в сторони, вдих; 3—4 — повернутися у в. п. Спо­чатку виконувати 7—8 разів, потім— 10—12. Поступово збільшувати амплітуду рухів.

^ Ходьба заспокійлива з глибоким диханням впродовж 15—20 с.

Ходьба прискорена (спочатку 30—35 с, потім — 40— 50 с). Коліна піднімати якнайвище й виконувати енергій­ні рухи зігнутими в ліктях руками. Дихати рівномірно. Наприкінці місяця виконувати вправу з більш енергій­ними рухами й інтенсивніше.

^ Ходьба заспокійлива з глибоким диханням (до 1 хв).

Вставання зі стільця й рівновага. В. п. — сидячи на стільці, руки на поясі, ступні ніг одна перед одною на од­ній лінії. 1—2 — встати, руки в сторони, вдих; 3—4 — сі­сти, змінити положення ніг, Спочатку виконувати 5—6 разів, потім — 8-10 разів.

^ Нахили навскоси. В. п. — стоячи, ноги нарізно якомо­га ширше, руки на поясі. 1—2 — тулубом півоберт ліво­руч, руки в сторони й нахил уперед, видих; 3—4 — повер­нутися у в. п., вдих. Те саме в інший бік. Нахиляючись, ноги не згинати, дивитися вперед. Спочатку виконувати З—4 рази, потім — 5—6 разів у кожний бік.

^ Глибоке дихання. В. п. — стоячи, ноги на ширині пле­чей, плечі та голова опущені вперед — униз. 1—2 — руки в сторони — назад, прогнутися й зробити глибокий вдих; З—4 — повернутися у в. п., зробити поступовий повний видих. Виконати 5—6 разів.

^ Колові рухи тазом. В. п. — стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. На кожний рахунок рух тазом по черзі в один та другий бік. Рухи широкі, плечі, руки й голова залишаються весь час в одному положенні. Дихання: на 2—3 — вдих, на 3—4 — видих. Виконувати 30—40 с.

^ Вправа на координацію. В. п. — о. с. 1—2 — ліву руку вбік долонею вгору; 3—4 — праву руку вбік долонею вго­ру; 5—6 — руки вниз. Спочатку виконувати 4—5 разів, потім — 8—10 разів.

Потягування. В. п. — ноги разом, руки до плечей, лік­ті вниз. 1—2 — руки вгору, прогнутися в грудній частині хребта, голову нахилити назад, потягнутися вгору— вдих; 3—4 — повернутися у в. п., розслабивши плечі й трохи піддавши їх уперед, підборіддя на груди — видих. Спочатку виконувати 4—5 разів, наприкінці місяця — 8—10 разів.

Повільна ходьба на місці, руки на поясі, дихання рів­номірне (25—30 с).