asyan.org
добавить свой файл
1
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ОЧЕЙ

Варіант 1

1. Вихідне положення (в. п.) — сидячи, руки на колінах. Заплющити очі, сильно напруживши очні м'язи, на рахунок «один-шість», потім роз­плющити очі, подивитись вгору на рахунок «сім-десять». Повторити 5 разів.

2. В. п. — те ж. Здійснювати колові рухи очима, фіксуючи погляд у таких положеннях: додолу-ліворуч-вгору-праворуч-додолу. Повторити 5 разів. Потім те ж—у зворотному напрямку.

3. В. п. — те ж. Заплющити очі на рахунок «один-два», розплющити очі й подивитись на кінчик носа на рахунок «три-чотири». Повторити 5 разів.

Варіант 2

1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима протягом 15 секунд.

2. В. п. — сидячи на відстані 30-35 см від вікна обличчям до нього. Дивитись на позначки на шибці протягом 5 секунд, потім перевести погляд на більш відда­лений об'єкт за вікном і дивитись протягом 5 секунд. Повторити 10 разів.

3. В. п. — сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі: ліворуч - вгору праворуч -униз. Відтак дивитись удаль протягом 6 секунд. Швидко пере­вести погляд по діагоналі: ліворуч-вгору-праворуч-вниз. Потім перевес­ти погляд удаль і дивитись протягом 6 секунд. Повторити 4-5 разів.

Варіант З

1. В. п. — сидячи. Швидко кліпати очима, напруживши очні м'язи,

протя­гом 15 секунд.

2. В. п. — сидячи, очі заплющені. Не розплющуючи очей, начебто

подиви­тись ліворуч. На рахунок «один-чотири» повернутися у

вихідне поло­ження. Повторити 6 разів. Так же подивитись праворуч на

рахунок «п'ять-вісім», повернутися у вихідне положення. Повторити 5

разів.

3. В. п. — те ж. Не розплющуючи очей, начебто подивитись ліворуч на

ра­хунок «один-три», відтак — праворуч на рахунок «чотири-шість».

По­вернутися у вихідне положення. Повторити 6 разів. Так же

подивитися вгору на рахунок «один-три», потім додолу на рахунок

«чотири-шість». Повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6

разів.

4. Спокійно посидіти із заплющеними очима, розслабившись, протягом

12с.

1.1. Даценко та її співавтори (1998) зазначають, що напрацьована та

пе­ревірена ефективність багатьох прийомів, які дозволяють розширити

функці­ональні можливості м'язів ока, збільшити їхню працездатність,

знизити вто­млюваність, зняти напруження зору і навіть допомогти при

появі раніше опи­саних порушень зору. До них належать спеціальні

вправи для очей, самома­саж «життєвих точок».

У зв'язку із цим рекомендується протягом 1-2 тижнів ознайомитись із

цими прийомами, відібрати ті, які відповідають можливостям,

продумати і скласти приблизний комплексний план використання в

різноманітних умо­вах: під час 10-15-хвилинних перерв у праці, у

неробочий час, під час заняття фізкультурою та у дні відпочинку.

1. Рухи очима при нерухомій голові. Сідають біля стіни приміщення і, не рухаючи головою, розглядають (можна обома очима або окремо кож­ним) край стелі від лівого кута до правого і навпаки (кілька разів); мож­на розглядати дерев'яну раму дверей, контури шафи тощо.

2. При рухах головою очі нерухомі. На відстані 3 м вибирають предмет, на якому фіксують погляд. Повертають голову праворуч, ліворуч, але так, щоб не втратити предмет із поля зору.

3. Якщо перед вікном є відкритий простір, то розгляд його (до горизонту або іншої межі) є одним із кращих способів відпочинку ока.

4. Відпочинок очей і зняття напруження у темноті. На письмовий стіл кла­дуть м'яку поролонову подушку. Спираючись ліктем на неї, вказівні па­льці кладуть на чоло, перехрещуючи їх у середній частині: пальці кла­дуть на такій висоті, щоб внутрішні поверхні кистей нещільно закрили очі. Розслаблюють м'язи обличчя і з розплющеними очима відпочива­ють кілька хвилин у темноті. Протягом усього часу тулуб повинен пере­бувати у вертикальному положенні, голова не схилена, але і потиличні м'язи не мають бути напруженими. При цьому чорнота, як правило, на­ростає. Завершуючи відпочинок, поступово і потроху пропускають світ­ло під кисті рук до ока, потім випростовуються і добре потягуються. Повторити 5-7 разів.

5. В. п. — стоячи. Витягнути руку вперед, дивитись на кінець пальця витя­гнутої руки, не відриваючи від нього очей, приближати доти, доки па­лець не почне «двоїтися». Повторити 6-8 разів.

6. Вихідне положення — стоячи. Після відведення руки праворуч повільно пересувати палець напівзігнутої руки ліворуч і, не рухаючи головою, стежити очима за пальцем; повільно пересувати палець напівзігнутої руки праворуч і, не рухаючи головою, стежити очима за пальцем. По­вторити 10-12 разів.

7. Вправи, які покращують працездатність м'язів ока, особливо ціліарного:

. а) підкинути м'яч однією рукою вгору, зловити іншою (повторити 8

разів);

б) кинути тенісний м'яч так, щоб він відбився від підлоги, вдарився об стіну, а потім зловити його (повторити 6 разів),

в) гра в бадмінтон, настільний теніс (15-20 хвилин).

8. Загальнозміцнювальні вправи в поєднанні з рухом очей:

а) лежачи на спині, у правій руці, піднятій угору, тримати тенісний м'яч (виконувати рукою обертові рухи вперед і назад протягом 20-25 секунд, ди­витись на м'яч; через кожні 5 секунд змінювати напрямок рухів);

б) стоячи, тримати гантелі в руках поперед себе: одну руку опускати, другу піднімати, потім навпаки (20-25 секунд); дивитись то на одну, то на іншу гантель 15 секунд;

в) стоячи, дивитись уперед на якийсь предмет, повертаючи голову то праворуч, то ліворуч, не випускаючи його з поля зору (повторити 10 разів);

це ж саме, але голову піднімати й опускати (повторити 10 разів).

У науково-дослідному інституті очних хвороб ім. Гельмгольца розроб­лена методика вправ для тих, хто працює за комп'ютером. Рекомендується як мінімум хоча б раз за трудовий день зробити такі вправи:

1. Глибоко вдихнути, заплющивши очі якомога сильніше. Напружити м'язи шиї, обличчя, голови. Затримати дихання на 2-3 секунди, а потім швидко видихнути, широко розплющивши на видиху очі. Повторити 5 разів.

2. Заплющити очі, промасажувати надбрівні дуги і нижні частини орбіт ко­ловими рухами — від носа до скроні.
3. Заплющити очі, розслабити брови. Пообертати очними яблуками право­руч і ліворуч. Повторити 10 раз і в.

4. Поставити великий палець правої руки перед собою на відстані 25-30 см від очей. Дивитися на нього двома очима, потім правим оком, за­кривши ліве, знову двома, потім — тільки лівим. Щоразу по 3-5 секунд.

5. Покласти кінчики пальців на скроні, злегка стиснувши їх, 10 разів шви­дко і легко кліпнути, заплющити очі і відпочити, зробити 2-3 глибоких вдихи. Повторити тричі.

6. Вправа для «розвантаження» очних м'язів. Намалювати чорним або си­нім маркером на віконному склі на рівні очей жирну пляму. Стати на відстань 30-35 см від вікна і по черзі сконцентровувати погляд то на то­чку, то на далекі предмети за вікном.

Для профілактики короткозорості пропонуються такі вправи:

1. Подивитися ліворуч, відтак — праворуч, вгору, вниз, не повертаючи

го­лови. Зробити колові рухи очними яблуками праворуч і ліворуч.

Потім ці ж вправи проробити із заплющеними очима.

2. Широко розплющити очі та поглянути угору, порахувати до 10 й

опус­тити їх (повторіть 50 разів). Намагатися не морщити лоб.

3. Розплющити очі та подивитися вгору і ліворуч, порахувати до 10,

опус­тити повіки. Проробити це ж, дивлячись угору і праворуч.

Повторити 10 разів — по 5 у кожен бік.

4. Почергово фіксувати погляд на близьких і далеких предметах. Повтори­ти 5 разів.

Методика виконання деяких вправ на рухливість очей схематично

показати на рис.2