asyan.org
добавить свой файл
1 2 3 4


Відділ освіти Переяслав-Хмельницької

райдержадміністрації
Районний методичний кабінет

Малишко Василь Миколайович
ФОРМУВАННЯ В УЧНІВ НАВИЧОК
ЗДОРОВОГО СПОСОБУ ЖИТТЯ
ЗАСОБАМИ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

м. Переяслав-Хмельницький

-2008-

Малишко В.М. Формування в учнів навичок здорового способу життя засобами фізичної культури. - Переяслав-Хмельницький. - 2008. - 77 с.

У посібнику проводиться аналіз основних засобів фізичної культури, механізм їх впливу на організм людини.

Розглядаються різні фактори, що впливають на здоров’я підростаючого покоління.

Даються методичні рекомендації щодо контролю за фізичним навантаженням на уроках фізичної культури у загальноосвітній школі.

Визначаються методи впливу на формування в школярів звички до занять фізичною культурою


Цей матеріал може бути використаний вчителями фізичної культури, студентами, учнями.


Рецензент: Качуровський В.С. – завідуючий навчально-методичним кабінетом “захисту Вітчизни та фізичного виховання” Київського обласного інституту післядипломної освіти педагогічних кадрів

Відповідальна за випуск: Кудінова В.І., завідуюча районним

методичним кабінетом.
Набір та верстка: Ковтун С.В.

^ Рекомендовано радою методичного кабінету відділу

освіти Переяслав-Хмельницької райдержадміністрації
(Рішення методичної ради від протокол № )

Зміст
1. Вступ

2. Вплив фізичних вправ на організм людини

3. Засоби тренування і механізм їх впливу на організм людини 15

4. Методичні рекомендації щодо вибору оптимального фізичного навантаження і контролю за психічним та фізичним здоров’ям підлітків 20

5. Методичні рекомендації щодо вибору оптимального фізичного

навантаження і контролю за психічним та фізичним здоров’ям учнів

старших класів 24

6. Ранкова гімнастика в системі оздоровлення людини 27

7. Вплив свіжого повітря на організм людини 34

8. Загартування – один з факторів зміцнення здоров’я. 39

9. Фізична культура при різних захворюваннях 45

9.1.Фізична культура при захворюваннях серцево-судинної системи 46

9.2.Фізична культура при захворюваннях органів дихання 50

9.3.Фізичні вправи при захворюваннях шлунково-кишкового тракту 52

10. Лікарський і педагогічний види контролю і самоконтроль учнів

11.Питний режим. Режим харчування

12. Виховання звички до занять фізичною культурою 54

13. Висновки і рекомендації
14. Додатки

15. Література 58


1.Вступ

Піднесення ролі фізичної культури у зміцненні здоров’я населення є сьогодні одним з головних завдань України.

Особливо важливе значення фізична культура має для дітей і учнівської молоді, високий рівень здоров’я та різнобічний фізичний розвиток яких – запорука успішної реалізації сучасних соціально-економічних перетворень нашого суспільства.

Малишко Василь Миколайович працює вчителем фізичного виховання більше 40 років.

Головною метою його уроків – є набуття молодим поколінням соціального досвіду, успадкування духовних надбань українського народу, розвинення духовності, фізичної досконалості, але, що найбільш важливе, виховання бережливого ставлення до свого здоров’я як найвищої цінності особистості.

Багаторічні дослідження і спостереження за фізичним розвитком дітей і молоді показує, що в останні роки стан здоров’я та рівень фізичної підготовленості чималої частини нинішних випускників погіршився.

Отже, проблема піднесення ролі фізичної культури для зміцнення здоров’я дітей є найбільш актуальною для сучасної школи. Останні роки роботи Малишко Василь Миколайович досліджував благотворний вплив фізичних вправ на основні функціональні системи організму, працював над уточненням оптимального фізичного навантаження для різних вікових груп учнів, а також працював над розробкою різних вправ та форм занять відповідно до стану здоров’я окремих учнів.

^ Об’єктом дослідження є стан дитячого організму, процес проведення уроків здоров’я і фізичної культури в середніх і старших класах загальноосвітньої школи.

^ Предметом дослідження є засоби фізичного виховання, направлені на зміцнення здоров’я.

Метою є – дати методичні рекомендації шодо вибору оптимального фізичного навантаження для різних вікових груп дітей, а також розробити систему фізичних вправ, які будуть лікувальними при різних захворюваннях.

Завдання:

- показати вплив фізичних вправ на організм людини;

- вказати на основні засоби тренування;

- розробити методичні рекомендації щодо вибору оптимального фізичного навантаження для учнів середніх і старших класів та вказати на анатомо-фізіологічні аспекти цього вибору;

- показати вплив ранкової гімнастики для поліпшення стану здоров’я та розробити комплекс ранкових гігієнічних вправ;

- розробити комплекс гімнастичних вправ при захворюванні серцево-судинної системи;

- розробити комплекс гімнастичних вправ при захворюванні органів дихання;

- розробити комплекс гімнастичних вправ при захворюванні кишково-шлункового тракту;

- показати правильність харчування в системі оздоровлення організму;

- вказати на загартування як один з факторів зміцнення здоров’я.

2. Вплив фізичних вправ на організм людини

В середині XIX ст. 94% енергії, яка вироблялась й споживалась на Землі, припадало на м'язову силу лю­дини та свійських тварин; 6% виробляли водяні колеса, повітряні млини й незначна кількість парових машин. Те­пер же м'язова сила дає лише 1 % енергії. Решту видобу­вають з вугілля, нафти, природного газу, деревного па­лива, водних енергоресурсів тощо. З подальшим розвит­ком досягнень науки й техніки доля фізичної праці у виробництві меншає, поступаючись місцем розумовій пра­ці або праці з використанням сучасної техніки, що не ви­магають особливих м'язових зусиль. При цьому дуже час­то м'язова діяльність людини обмежується вже з дитин­ства. Це спричиняє відому «хворобу віку» — гіподинамію. Про це нерідко, на жаль, забувають, особливо ті, хто ще молодий і кого стан здоров'я поки що не турбує. Нехтую­чи раціональним режимом праці й відпочинку, система­тичними заняттями фізичною культурою і спортом, вони завдають великої шкоди своєму здоров'ю.

Щоб зрозуміти, в чому полягає позитивний вплив фі­зичних вправ і фізичної активності на організм здорової або хворої людини, необхідно передусім добре засвоїти, що всі органи та системи складаються з робочої та ре­зервної частин.

Нещодавно фахівці одержали цікаві дані. Група до­бровольців погодилася протягом семи тижнів піддати се­бе «випробуванню бездіяльністю». Для цього їм на ноги та нижню частину тулуба було накладено гіпс. Увесь ви­значений строк вони зберігали свій звичайний режим харчування. Лікарі кілька разів на добу проводили пов­ний курс клінічних спостережень і лабораторних дослі­джень. За сім тижнів кожний доброволець набрав у вазі завдяки накопиченню жиру, але втратив близько 2 кг найцінніших білкових речовин. Це супроводилось погір­шанням стану організму, зокрема, серцево-судинної си­стеми.

Спеціальними дослідженнями доведено, що капіляри, які живлять «бездіяльний» м'яз, беруть незначну участь у кровообігу. Так, на площі м'яза в 1 мм2, що перебував у спокої, помічено (за допомогою мікроскопа) 30—80 капілярів, а після напруженої роботи цього ж м'яза — 3000, причому діаметр кожного з них збільшувався вдвоє. Саме ці 30—80 капілярів, що живлять м'яз, коли він пе­ребуває в спокої, і є робочими, або основними капіляра­ми. Решта — 2000—2970 — резервні, або запасні. І це лише на площі 1 мм2. Можете собі уявити, які величезні резерви судинної системи нашого організму в цілому й до чого призводить систематична недостатня рухливість лю­дини.

По венах кров тече завдяки скороченням м'язів і дії клапанного апарату. Отже, чим менше рухів, тим більше зусиль витрачає серце на просування крові.

У малорухливої людини тонус артеріальних судин па­дає, що також ускладнює роботу серця. При цьому знач­на кількість резервних капілярів перебуває в спалому стані, їхні стінки злипаються (облітеруються), а згодом проростають сполучною тканиною. Внаслідок цього на­багато зменшується сумарний просвіт судин (судинного русла), що в свою чергу збільшує опір руху крові. За таких умов серце швидше втомлюється, сила скорочень зменшується, а їхня частота, навпаки, зростає, паузи між скороченнями стають меншими, й серце не встигає відпо­чивати.

У подальшому кровоносні судини ущільнюються й стають менш еластичними, через що підвищується арте­ріальний тиск, і серцю доводиться витрачати більше зу­силь, щоб подолати створений опір. М'яз лівого шлуночка збільшується, гіпертрофується. Та з часом ще помітніше змінюються судини, зокрема, коронарні, які живлять м'яз серця. Внаслідок цього погіршується його кровообіг. М'язовий шар судинних стінок слабшає, виникає багато недоокислених продуктів, на яких відкладається холесте­рин, що спричиняє склероз судин.

Під час нормальної роботи серце виштовхує 6 л кро­ві, а під час посиленої — в 4—5 разів більше. Такий тиск не витримують не тільки склерозовані малоеластичні ка­піляри, а й великі судини. Внаслідок настають внутріш­ня кровотеча, крововилив у мозок, інфаркти.

Відомий канадський патофізіолог і ендокринолог Ганс Сельє піддав дві групи собак одного й того ж віку впли­вові факторів, що сприяли розвитку інфаркту міокарда. Всі тварини одержували ту саму їжу, були здорові. Про­те в них був різний режим: одна група поводилася актив­но, другу тримали в умовах нерухомості. Якими ж були наслідки? У тих собак, у яких був активний режим, шкід­ливі фактори не спричиняли інфаркту міокарда. І майже всі тварини, що перебували в нерухомому стані, захворі­ли. Цей експеримент переконливо довів, що нерухомість значною мірою сприяє порушенню кровообігу, тобто жив­ленню серцевого м'яза.

Накопичений останнім часом досвід стверджує, що відсутність рухів і фізичних вправ поступово погіршує живлення серцевого м'яза, знижує його працездатність.

Порушення, що виникають внаслідок відсутності фі­зичних вправ і тренувань, перш за все впливають на ді­яльність механізмів, які регулюють кровообіг.

Що ж відбувається далі? Припустимо, що режим за­лишається, як і раніше, необгрунтовано щадним. Люди­на не ходить на лижах, не їздить на велосипеді — одне слово, не займається фізкультурою, тобто не робить того, що вдосконалює функцію серця.

Згодом серце нетренованої людини на певний час пе­рестає постачати тканини достатньою кількістю крові, а отже й киснем, поживними речовинами, мінеральними со­лями. Якщо не вжити заходів, виникає заворожене коло взаємозумовлених порушень. Зниження функціональних можливостей серця погіршує живлення тканин, в тому числі й серцевого м'яза, а це в свою чергу негативно впливає на працездатність.

На жаль, дистрофія (порушення живлення тканин або організму) — досить часте явище. Вона виникає з різних причин. Дистрофічні процеси в міокарді — результат го­ловним чином тривалих хронічних інфекційних захворю­вань. Проте дистрофію міокарда може спричинити не тільки хвороба, а й «ліниве», інакше кажучи, нетреноване серце, позбавлене протягом тривалого часу рухів та фізичних вправ.

Подібно до того, як лінощі долають звичкою до праці, дистрофії «лінивого» серця позбавляються за допомогою фізичного навантаження, поступово ускладнюючи фізич­ні вправи. Праця, рухи, тренування — ось найважливіші засоби завдяки яким можна підготувати серце до будь-якого напруження.

Про що свідчать ці та багато інших спостережень? Вони насамперед вказують на шкідливість тривалої гіпо­динамії для організму людини. Під час виконання фізич­них вправ в організмі відбуваються істотні зміни. Часті­шають серцеві скорочення і зростає їхня сила; з кожним поштовхом до кровоносних судин надходить більше кро­ві; підвищуються також тиск її та швидкість руху по су­динах. Завдяки цьому органи, що працюють, повніше по­стачаються кров'ю.

За рік серце в стані спокою переганяє по організму близько 3,5 мли. л крові. Щоб перевезти таку кількість рідини, потрібно 1400 автоцистерн. А ось, скажімо, під час бігу на середню дистанцію залежно від темпу й рівня тренованості до м'язів людини надходить крові в 10—20 разів більше. Та в цьому разі організм знову виручає серце. Про надзвичайну пристосованість до підвищених вимог організму та неабияку працездатність тренованого серця свідчать лижні гонки на 100 км, коли серце протя­гом кількох годин праці перекачує в судини близько 30 т крові!

Слід відзначити ще одну особливість серця. Наше серце невтомне, бо воно ритмічно працює й відпочиває. Кожне його скорочення триває 0,3 с (систола), а на 0,7 с воно розслаблюється — відпочиває (діастола) і протягом цього часу поновлює енергетичні резерви, необхідні для чергового скорочення. На підставі цих даних підраховано, що за 75 років життя людини при пульсі 70—75 ударів на хвилину серце працює 25 років, а відпочиває в процесі роботи 50 років.

Проте за ці 25 років серце виконує велетенську робо­ту. За добу воно робить 100 тис. скорочень; за 1 хв пере­качує до 6 л, а протягом доби — до 9 т крові.

В умовах напруженої праці серце нетренованої люди­ни перекачує за 1 хв до 25 л крові, а тренованої — до 47. Таке величезне навантаження воно витримуватиме про­тягом тривалого часу лише за умов ритмічної роботи й до­сить тривалого відпочинку.

Таким чином, за звичайних умов наше серце викори­стовує лише незначну частину власних можливостей і постійно зберігає великий резерв, що може бути будь-ко­ли мобілізований. Цей резерв має неабияке значення для людини. Та ще більшу роль відіграє він під час серцево-судинних захворювань.

Якщо людина дотримує активного способу життя, в її організмі відбувається багато позитивних змін. За умов посиленої роботи частина резервних капілярів, система­тично наповнюючись кров'ю й збільшуючись у діаметрі вдвоє, перетворюється на робочі, і їхня кількість стано­вить вже не 30—80 на 1 мм2, а значно більше. Отже, їхній сумарний просвіт збільшується, поліпшуються умови для роботи серця. Внаслідок цього знижується артеріальний тиск.

У зв'язку з цим створюються сприятливі умови для живлення мозку, серця й усієї м'язової системи. Підви­щується працездатність, з'являється відчуття бадьорості, поновлення фізичних сил. Втома настає не скоро. За всіх цих умов серце викидає на периферію більшу кількість крові (збільшуються ударний та хвилинний об'єми), от­же, воно скорочується рідше. Зростає пауза між скоро­ченнями для його відпочинку.

Ось що розповідає відомий хірург академік М. М. Амосов: «...Треноване серце — велике щастя. На жаль, сам я зрозумів це трохи пізно. В усякому разі, коли задумався над власним сер­цем, мені майже загрожувала інвалідність. Почалася аритмія. І це ще до війни. Мені було тридцять. Ось він — перший дзвоник... Слід братися за себе. Почав шукати ліки. І знайшов. Фізкультура! Вона повернула мені сер­це, рухомість, витримку й, головне, працездатність. Ма­буть, найдорожче з того, чим живе людина. Отже, я за фізкультуру. Голосую обома руками. Знаю — і вже не тільки за власним досвідом — це загартовує серце. А во­но наш неоціненний скарб. І тому, що таким методом мо­же скористуватися кожний, я свідчу: серце у ваших ру­ках. Тільки від нас самих залежить — скільки воно жи­тиме, як довго служитиме нам. Бережіть його! Та не лежанням, а розумним навантаженням!».

Споконвіку в свідомості людей переплелися уявлення про життя й дихання. На запитання — чи підкоряється дихання нашій волі? — здебільшого відповідають: «Так, підкоряється». Але така відповідь не точна. Ми можемо затримати дихання лише на кілька хвилин, не більше. Чергування вдиху й видиху підлягає особливим законо­мірностям, що не підвладні нашій волі.

Який же він, цей механізм дихання? Легені, завдяки еластичності своєї тканини, здатні стискуватися й роз­тягуватися. Щільно прилягаючи до внутрішньої поверхні грудної клітки, де тиск нижчий за атмосферний, вони па­сивно наслідують її рухи. Грудна клітка розширюється, об'єм легенів збільшується й всередину надходить атмо­сферне повітря — так відбувається вдих. Коли ж об'єм грудної клітки, а отже й легенів, зменшується, повітря з них витискується в навколишнє середовище — відбува­ється видих.

Дихальна система також складається з робочої й ре­зервної частин. Доведено, що при звичайному середньому навантаженні в диханні бере участь лише 1/4 частина ле­генів— 30 м2; 3/4 легеневих пухирців (альвеол) знахо­диться в резерві.

Під час максимального вдиху людина пересічно вди­хає 3500 см3 повітря. В осіб з добре розвиненою грудною кліткою (особливо в спортсменів) життєва ємкість леге­нів значно більша — 7000—8000 см3. Та це не означає, що людина щоразу вдихає й видихає таку кількість по­вітря. При звичайному спокійному диханні доросла люди­на вдихає й видихає близько 500 см3 повітря. Цього до­сить, щоб в умовах спокою забезпечити киснем усі про­цеси, які відбуваються в організмі.

Проте картина змінюється, якщо людина здійснює м'язову роботу. В такому разі іншими стають і глибина і частота дихання. Тепер людина вдихає й видихає щоразу вже не 500 см3 і робить вже не 14—18 вдихів на хвилину, як завжди, а набагато більше. Якщо за звичайних умов через легені за 1 хв проходить 6—8 л повітря, то під час напруженої роботи м'язів — до 120 л.

Систематичне тренування добре розвиває грудну клітку. Наприклад, якщо людина, яка регулярно займає­ться фізичними вправами, зробить максимальний вдих, а потім максимальний видих, то різниця між розмірами досягне 14—16 см (екскурсія грудної клітки). У нетренованих осіб вона становить 6—8 см.

За такої умови поліпшується кисневий режим в орга­нізмі, що благотворно впливає на роботу всіх органів, у тому числі й мозку. Внаслідок тренування підвищуються рухливість і сила нервових процесів у корі головного мозку, поліпшується врівноваженість процесів гальму­вання й збудження, які відіграють важливу роль у жит­тєдіяльності організму. Центральна нервова система стає пластичною, й вона здатна пристосовуватись до будь-якого нового виду роботи або обставин. Фізично добре тренована людина не тільки швидше пристосовується до нового виду м'язової роботи, а й легше переносить ін­фекційні захворювання. І, навпаки, нетренована людина швидко втомлюється навіть після звичайної та неважкої праці, в неї, як правило, виникає бажання посидіти, по­лежати, відпочити.

Навряд чи варто знову доводити, що при мало­рухливому способі життя діяльність найважливіших ор­ганів рано чи пізно погіршується. На жаль, ми починає­мо піклуватися про здоров'я лише тоді, коли настають ознаки недуги. Проте чим раніше ви почнете займатися фізичними вправами, тим довше вони заощаджуватимуть здоров'я й працездатність.

Правильне сполучення руху й спокою (тобто відпо­чинку) гарантує тривалу й повноцінну працездатність. Коли людина відпочиває, в її організмі поступово зника­ють складні зміни, що виникли під час фізичного наван­таження й спричинили втому. Чудовим прикладом пра­вильного ритму праці й відпочинку, що дає змогу працю­вати довгі роки без втоми, є наше серце.

Ще І. М. Сєченов у своїх дослідах показав, що доведе­ні до надмірної втоми м'язи однієї руки відновлюють працездатність краще, якщо під час їхнього відпочинку робити рухи іншою рукою. «Коли я вперше почав цей до­свід, — писав він, — мене надзвичайно здивувало, що моя ліва рука працювала набагато сильніше правої, хоча я не лівша... Та ще більшим було моє здивування, коли з'ясувалося, що робота стомленої правої руки після ро­боти лівої стала набагато інтенсивнішою, ніж була після першого періоду відпочинку». Отже, відпочинок у русі — один із кращих засобів усунення втоми.

З біографій багатьох вчених та інших представників інтелектуальної праці відомо, що вони приділяли багато уваги фізичній культурі. Л. М. Толстой писав: «При ро­зумовій роботі без руху й фізичної праці — справжнє горе. Якщо я не походив, не попрацював руками й ногами протягом хоча б одного дня, ввечері я вже ні на що не здатний: ні читати, ні писати, ні навіть уважно слухати інших; голова запаморочена, а в очах зірки якісь, і ніч минає без сну».

Багато осіб середнього та старшого віку, що раніше не займалися фізичними вправами, з деякими побоюван­нями починають прилучатися до них. Таке побоювання — безпідставне.

Фізична культура корисна людям будь-якого віку. Але вона тільки тоді справить цілющу дію, якщо займа­тися нею систематично, щодня, не допускаючи перерв. Звичайно, щоб зробити ранкову гігієнічну гімнастику, об­тертися вологим рушником або прийняти душ, доводить­ся прокидатися раніш, ніж звичайно. А це без звички не так вже й просто. Та кожен з вас, сподіваємось, зможе подолати самого себе. Хто хоче щасливо й радісно жити, продуктивно працювати, подовжити своє творче довго­ліття, повинен бути ковалем свого здоров’я.

Організм людини має великий «запас міцності» й здатність пристосовуватися до різних зовні­шніх умов. Наше серце здатне відмінно долати підвищене розумово-емоційне напруження, викликане зрослим тем­пом життя. Однак покірливе щодо владного закону при­стосування до умов зовнішнього середовища воно «зви­кло» до помірного фізичного навантаження, просто ка­жучи, розлінилося від бездіяльності. І в цьому причина багатьох хвороб.

Існує навіть термін «серце ледачого», тобто серце лю­дини, що працює за письмовим столом у сидячому поло­женні, пересувається в автомобілі, піднімається на верх­ній поверх у ліфті, відпочиває біля телевізора тощо. Серце в таких людей втрачає здатність витримувати екстренні навантаження. Недаремно сучасну людину називають «діяльним бездіяльником».

Подивіться на типового міського жителя тієї миті, ко­ли йому доводиться напружувати свої фізичні сили, наприклад, коли автомобіль застряв у грязюці на узбіччі дороги. В нього одразу починається задишка, а в грудях калатає серце. Порівняємо його з жителями гір. Здоров'я горян та їхнє довголіття намагаються пояснити впливом чистого повітря, своєрідним харчуванням, в якому пере­важають молочні продукти, усталеними життєвими звич­ками. Та, мабуть, головну роль тут відіграє постійне тре­нування серця.

Існує загальне біологічне правило: чим більшу роль у житті людини відіграє фізичне навантаження, робота м'я­зів, тим більше розвинуті й довговічні в неї серце й су­дини, тим краща їхня підготовка до швидкої реакції на будь-які несподівані навантаження.

Лікарі вже давно зауважили, що негативні пережи­вання — страх, смуток, тривога, занепокоєння — погір­шують здоров'я й скорочують життя людини. Відомий французький лікар Амбруа Паре, що жив у XVI ст., на підставі численних власних спостережень твердив: «Ве­селі люди видужують». А видатний німецький вчений Гуфеланд писав, що з усіх тілесних рухів, які бадьорять водночас і душу, і тіло, сміх — це саме здоров'я. Він сприяє травленню, кровообігу, збуджує життєві сили в усіх органах.

Чому ми заговорили про сміх? Яке це має відношен­ня до нашої теми? Безпосереднє! Фізкультура і спорт — вірний засіб проти поганого настрою, смутку, пригнічен­ня, надмірної дратівливості. Великий фізіолог І. П. Павлов писав навіть про особливу «м'язову радість», що не­одмінно виникає щоразу, коли ми даємо навантаження своїм мускулам. У доброму, бадьорому настрої є міцна фізіологічна основа: нормальна робота центральної нер­вової системи. А коли в цьому «штабі» людського орга­нізму все гаразд, менш дошкульні нездужання, організм швидше поборює хвороби.

Велику користь дає фізична культура особам розумо­вої праці. Брак активної рухливості, напруженої м'язової роботи негативно впливає на їхнє здоров'я. А «м'язове голодування» не менш небезпечне для людини, ніж кис­неве. Нагадаємо лише про одну істотну особливість: як­що організм чутливо реагує на кисневу недостатність або брак їжі — виникає цілий комплекс специфічних об­тяжливих відчуттів, то недостатня рухливість, як прави­ло, залишається поза увагою, а подекуди її супроводить навіть приємне відчуття комфорту. На жаль, така вже будова нашого організму: недостатність рухів сама по собі не сприймається як загрозлива небезпека.

Видатний російський вчений І. М. Сєченов науково обгрунтував думку про те, що під час праці стомлюються не стільки м’язи, скільки нервова система. Це означає, що один характер рухів слід замінити на інший — дати від­почити нервовій системі спеціально дібраними фізичними вправами.
3. Засоби тренування і механізм їх впливу на організм

Основними засобами фізичної культури є фізичні вправи. Це спеціально дібрані рухи й дії, за допомогою яких підвищують рівень фізичного розвитку, формують і вдосконалюють рухові уміння, навички, якості, зміцню­ють здоров'я. Основою фізичних вправ є рухи, запозичені з трудової, побутової й бойової діяльності людини (ходь­ба, біг, стрибки, метання, лазіння, перенесення й піднят­тя предметів, плавання, пересування на ковзанах, лижах, велосипеді тощо), а також спеціальні рухи, до яких вда­ються, коли розв'язують конкретні завдання фізичної культури та з лікувальною метою.

Одним з головних принципів системи фі­зичного виховання є її всебічність. Для цього під час тре­нувань виконують різноманітні фізичні вправи. Цим до­сягають різнобічного впливу на організм людини в ці­лому.

Згідно з теорією стресів, фізична вправа є стресором (подразником) для організму. Незважаючи на індивідуаль­ні відмінності людей, у цілому їх реакція на фізичне наван­таження є однотипною. У відповідь на сильний подразник в організмі всіх дорослих і дітей відбувається один і той же комплекс змін: збудження — виснаження енергетичного по­тенціалу — відновлення сил у період відпочинку.

Фізичні вправи викликають в організмі комплекс фізіо­логічних і біохімічних реакцій. З кожного діючого м'яза до кори головного мозку (КГМ) безперервно передаються нер­вові імпульси. Рухові центри КГМ сприймають ці імпульси, аналізують, синтезують їх і видають відповідні корекційні команди як самим м'язам, так і системам, які забезпечують їх функціонування,— серцево-судинній, дихальній, ендо­кринній та ін.

Завдяки діяльності м'язів та активізації «працюючих» систем в організмі посилюються обмінні процеси, а це. в свою чергу зумовлює підвищення його енергетичного по­тенціалу, від якого вирішальною мірою залежить стан здо­ров'я людини.

Надзвичайно велику роль фізичних навантажень у по­силенні обміну речовин можна проілюструвати таким прик­ладом. Навіть дуже напружена розумова діяльність потре-бує витрат енергії 30—40 ккал/хв., у той час як помірний біг — приблизно 150 ккал/хв.

Систематичне виконання фізичних вправ, особливо та­ких, що охоплюють багато м'язів, істотно впливає на роз­виток скелетної мускулатури і серцевого м'яза.

Оздоровчий вплив фізичних вправ на діяльність серце­во-судинної системи цим не обмежується. Справа в тому, що однієї сили серцевого м'яза недостатньо для перекачу­вання крові по венах з нижньої частини тіла до серця. У венах кінцівок, на відміну від артерій, дуже тонкі стін­ки, які зовсім не мають м'язів. Тому рух крові по них за­безпечується лише завдяки скороченням серцевого та ін­ших м'язів, розташованих поруч. У ході виконання фізич­них вправ ці м'язи ритмічно скорочуються і розслаблюють­ся. Під час скорочення м'язів вени, що перетинають їх, стискаються, і кров піднімається в напрямі серця. Руху крові вниз перешкоджають спеціальні венозні клапани, які відкриваються тільки в сторону серця. У процесі розслаб­лення м'язів кровоносні судини розширюються, тиск у них автоматично зменшується і вони знову заповнюються кров'ю. Таким чином діє «м'язовий насос». Він відіграє на­стільки велику роль у кровообігу, що нерідко скелетну м'язову систему називають «другим серцем». У стані від­носного спокою скелетні м'язи не напружені і тому основне навантаження припадає на серцевий м'яз. А воно досить велике: щодоби серце перекачує 10—44 тонн крові.

Тепер зрозуміло, чому малорухливий спосіб життя дуже негативно позначається на роботі серця. При виклю­ченні «м'язового насоса» в деяких частинах тіла людини (кінцівки, тазове дно і т. ін.) починаються застійні явища. Для того, щоб компенсувати недостатність рухової актив­ності, серце починає частіше скорочуватися (70—80 уд/хв) і «зношується» швидше, а ефективність його діяльності зменшується. З кожним скороченням в аорту виштовхує­ться менше крові. Серце школяра, який систематично тре­нується, скорочується сильніше і повільніше (50—60 уд/хв і менше), а пульсовий обсяг крові (за одне скорочення) у нього значно більший, ніж у однолітків, які не займаються систематично фізкультурою.

Фізичні вправи сприяють поліпшенню роботи і дихально­го апарату. Дихання стає повільнішим і глибшим, місткість легенів зростає, а це в свою чергу також позитивно впливає на діяльність серця. Під час глибокого вдиху окружність грудної клітки збільшується, тиск повітря у ній знижується і стає меншим, ніж у капілярах. Завдяки цьому кров ру­хається в напрямку меншого тиску, тобто до серця.

Висока рухова активність допомагає організму успішно боротися з інфекційними захворюваннями. У процесі інди­відуально великих (але не надмірних) фізичних наванта­жень у крові зростає кількість лейкоцитів, що сприяє під­вищенню опірності організму цим захворюванням.

Фізичні вправи благотворно впливають на психічний стан дитини. У процесі інтенсивної м'язової активності в руховому центрі кори головного мозку виникає сильний осе­редок збудження, який набуває ознак домінуючого і підпо­рядковує собі всі інші, більш слабкі збудження в інших ді­лянках кори, стримуючи їх активність. Поки виконуються фізичні вправи, загальмовані ділянки відновлюють свою працездатність. У цьому полягає механізм зняття психіч­ного збудження з допомогою фізичних вправ.

Фізичні вправи— єдиний лікувальний засіб, який при правильному дозуванні не дає ніяких побічних негативних наслідків для організму. Вони нормалізують як патологічно завищену, так і занижену функцію майже всіх його органів і систем. Наприклад, спеціально підібраними фізичними вправами лікується як підвищений, так і знижений арте­ріальний тиск у дітей і дорослих.

Практично в організмі немає жодного органу, жодної системи, жодної клітини, функціональна діяльність яких не поліпшувалася б під впливом фізичних вправ. Загальним підсумком усіх позитивних змін, які відбуваються в орга­нізмі в результаті систематичних занять фізичними вправами, є міцне здоров'я, а також високий рівень фізич­ної й розумової працездатності дітей. Фундамент цих змін становить зрослий (завдяки тренуванню) енергетичний по­тенціал організму, що нагромаджується в період між за­няттями фізичними вправами у м'язових клітинах, в пе­чінці, у крові, в інших органах і системах у вигляді таких енергонасичених речовин, як адеиозинтрифосфорна кисло­та, креатинфосфат, глікоген, вуглеводи, тощо.
Будь-які заняття фізичною культурою, як відомо, по-різному впливають на організм. Тому при доборі форм і методів тренування, фізичних вправ обов'язково зважа­ють на потреби та можливості організму.

У практиці фізичного виховання історично склалися й організаційно-методично сформувалися фізичні впра­ви у вигляді гімнастики, рухливих та спортивних ігор, спорту, туризму.

Гімнастика має велике оздоровче й гігієнічне значен­ня. Заняття нею сприяють формуванню життєво необхід­них рухових навичок, роблять тих, хто регулярно займає­ться вправами, дужими й спритними. Гімнастику поділя­ють на основну (гігієнічну), спортивну й допоміжну.

Рухливі та спортивні ігри посідають значне місце в фізичному вихованні. Більшість з них пов'язана з бігом, стрибками, метаннями, лазінням тощо. Вони розвивають вправність, координацію рухів, загартовують організм, виховують волю й почуття колективізму.

Спорт — заняття фізичними вправами, що поряд із зміцненням здоров'я, розвитком фізичних якостей та ру­хової здатності мають на меті досягнення спортивних ре­зультатів. Різноманітність фізичних вправ, що їх засто­совують у процесі фізичного виховання, зумовили й різ­номанітність видів спорту: легка атлетика (біг, стрибки, метання), спортивна гімнастика, ходьба на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, веслування тощо.

Туризм — чудовий засіб активного відпочинку. Його здійснюють у вигляді пішохідних, водних, лижних, ве­лосипедних та інших мандрівок. Усі ці види зміцнюють здоров'я й загартовують організм. Туризм має також ве­лике пізнавальне значення.

У процесі систематичних занять фізичними вправами людина набуває різнобічних рухливих навичок і розви­ває фізичні якості, що зумовлює характер, обсяг та інтен­сивність роботи м'язів.

М'язову роботу в процесі тренування за її характером поділяють на динамічну й статичну. Динамічна може бу­ти циклічною (з повторенням однакових за структурою рухів) та ациклічною (коли однакові за структурою й напруженням рухи або дії не повторюються). До цикліч­ної роботи належать біг, ходьба, пересування на лижах, велосипедний спорт, веслування та ін. До ациклічної — усі види єдиноборства і спортивні ігри. Проте в більшо­сті видів фізичних вправ циклічна робота певною мірою сполучається з ациклічною. Для динамічної роботи ха­рактерні змінна інтенсивність, різноманітне сполучення рухів, видів роботи й відпочинку, складні рухові навички, можливість певного відновлення в процесі роботи. Аци­клічна робота становить високі вимоги щодо роботи цен­тральної нервової системи, м'язового апарату, аналіза­торів, координаційних механізмів.

Виконуючи фізичні вправи, значну увагу приділяють удосконаленню рухів, починаючи від елементарної впра­ви до комбінованих і вправ підвищеної для даного віку координаційної складності. Важливо навчитися викону­вати вправи правильно, осмислювати їх, глибоко вникати в їхній зміст, зосереджувати увагу на їхніх характерних особливостях, домагатися краси й витонченості рухів.

Заняття фізичними вправами повинні мати оздо­ровчий характер і проводитися систематично. Їх не слід пов'язувати зі значним емоційним напруженням. Дозу­вання навантаження в окремій фізичній вправі зумовлю­ють кілька моментів. Головні з них — простота або складність вправи, кількість повторень, тривалість вико­нання вправи.

Основне правило, якого дотримують — це поступо­вість, послідовність і регулярність занять. Тому фізичне навантаження має бути суворо індивідуальне й залежати від віку, самопо­чуття, тренованості. Враховують особливості будови тіла, фізичного розвитку та функціональних мож­ливостей дитячого організму. Особливо обережно доби­рають вправи на силу й витривалість.

Визначити оптимальне фізичне навантаження допо­можуть спостереження за самопочуттям. Після занять дитина повинна бути бадьора, відчувати приємну легку втому. Якщо з'явилися задишка, біль в ділянці сер­ця, запаморочення, загальна млявість, це свідчить про те, що навантаження під час занять було надмірне.


следующая страница >>