asyan.org
добавить свой файл
1
21 березня - Міжнародний день сну.

Сон нам життєво необхідний. Під час нормального і здорового сну в нашому організмі відбуваються унікальні відновні процеси, без яких нам ніяк не можна відчути бадьорість і компенсувати повноту наших сил. Ідея відзначати «День сну» існує давно. Європейські країни давно оцінили важливість і користь заходів, присвячених «Міжнародному дню сну», який проводиться 21-го березня. За даними медичної статистики в світі від тих чи інших порушень сну страждає вже більше 50% всього населення, за останні 100 років загальний час нічного сну зменшилася на 20%.

Найбільш поширені захворювання сну - безсоння, більш коректна і наукова назва інсомнія. Цією хворобою страждають від 11-35% дорослого населення різних країн світу. Серед основних причин безсоння відзначаються миттєвий або перманентний стрес і неврози, якими наповнені наші будні. Частіше від безсоння страждають люди після 50 років і жінки. Юристи та працівники сфери освіти, культури і мистецтва - потенційно перебувають у групі ризику до прояву цього захворювання. Найчастіше безсоння підстерігає своїх жертв восени, це пов’язано зі зменшенням світлового дня, і навесні, коли загострюються різні розлади нервової системи і настрої. За статистикою безсонням частіше страждають люди з низькими споживчими можливостями. Інсомнія тягне за собою зниження концентрації уваги, дратівливість і зниження настрою, впливає на зниження імунітету в цілому.

Стара істина говорить, «сон - найкращі ліки», і результати дослідження, проведеного групою американських вчених з Стенфордського Університету, ще раз підтвердили справедливість цієї народної істини, спокійний нічний сон є необхідною умовою для того, щоб імунний захист організму проявляв свої здібності самим найкращим чином.

В гостях у Морфея


За статистикою, третину свого життя людина спить, а весь інший час мріє виспатися.

Взагалі наша практична медицина фактично залишається медициною неспання, оскільки проблемами сну, який становить третину життя, вона майже не займається. Тим часом саме харківська школа психіатрії під орудою Євгена Попова ще в 20—30-ті роки минулого століття зробила низку надзвичайно важливих відкриттів світового значення в галузі фізіології сну та його зв'язку з психічним здоров'ям. Так, Попов виявив, що електроенцефалограми, отримані в стані сну, забезпечують на 100% достовірну діагностику деяких психічних захворювань, тоді як отримані під час неспання можуть містити значні помилки. Головним практично важливим спостереженням Попова стало те, що вимушене хронічне недосипання може довести здорову людину до стану делірія — порушення свідомості, типового при алкогольній інтоксикації (білій гарячці). У пацієнтів спостерігалися характерні зорові, слухові й дотикальні галюцинації. На цій підставі Попов висловив сміливу в науковому плані пропозицію лікувати білу гарячку лікувальним сном.

Проблема недосипання мучить сотні мільйонів людей. За даними «Німецької хвилі», в самій лише Німеччині від безсоння страждають, як мінімум, 10 мільйонів «здорових» громадян. Ще стільки ж через вимушене недосипання самовіддано борються зі сном на роботі. Сон у німецького бюргера — справа свята. «Коли я був у ФРН, — розповів Петро Петрюк, — то мене попереджали, щоб я вночі не спускав воду в бачку унітаза, бо в багатоквартирному будинку це може бути сприйняте як зазіхання на спокійний нічний відпочинок сусідів і закінчиться викликом поліції».

Ініціювала проведення дня сну в Німеччині робоча група, до якої ввійшли одна з найбільших страхових медичних компаній, німецька Академія здоров'я і сну, а також виробники фармацевтичних препаратів і медичного устаткування. Девіз дня сну — «Здоровий сон — запорука продуктивності, успіху та життєвої активності». На спеціальних курсах, у ЗМІ громадянам розповідають про технології й секрети здорового сну. Дослідження професора Юргена Цаллі з Регенсбурга свідчать: у тих, хто висипається і приходить на роботу в бадьорому настрої, удвічі більше шансів піднятися службовими щаблями. Хронічно втомлених працівників рідше заохочують, вони в середньому заробляють менше.

Понад 10% німців, які потерпають від розладу сну, потребують медичної допомоги. Якщо раніше на безсоння страждали люди похилого віку, то сьогодні недосипання стало хронічною хворобою покоління двадцятип'яти -сорокарічних.

Норма повноцінного сну глибоко індивідуальна: Ейнштейн спав 12 годин на добу. Наполеону вистачало чотирьох годин, а Едісону — навіть двох. «Повноцінність сну залежить не від тривалості, а від якості. У кожному конкретному випадку вона визначається самопочуттям і продуктивністю людини впродовж дня - пояснює Юрген Цаллі. — Ефективність сну можна підвищити, змінивши режим дня. Упорядкована зміна різних видів діяльності і коротких перерв сприятливо позначається на нічному відпочинку. Люди, які страждають на безсоння, не повинні надто рано лягати в ліжко і мусять пам'ятати про важливість фізичної активності впродовж дня. Не страшно, як це заведено вважати, якщо людина кілька разів поспіль прокидається вночі. Якість сну від цього не страждає».

«Солодких снів!», - бажаємо ми одне одному щодня. І не дарма. Адже чим солодший сон, тим яскравіший новий день. Але, на жаль, далеко не завжди і не всім нам солодко спиться. Хтось бачить уві сні всі подробиці дня, що минув, комусь мариться минуле, а часом і майбутнє, діти уві сні «дивляться» мультики або ж літають, а втомлені роботою чоловіки взагалі не бачать жодних снів. Деякі люди ніколи в житті не бачили кольорових снів і тому вони щиро дивуються, - як можна бачити не просто кольорові сни, а ще й відчувати в них запах, смак, дотик...

Сни і сновидіння цікавили людство з давніх давен. І тисячі років тому, і навіть зараз вони залишаються для нас чимось потойбічним, незвіданим і незрозумілим. Аристотель, наприклад, вважав сон перехідним станом між життям і смертю. Тобто за його версією людина щоночі зазирала у власне життя після смерті. Сучасні науковці - сомнологи вже зробили немало кроків у розкритті секретів сну, вивчивши фази сну, його фізіологію, функції і порушення.

Трохи фізіології


За ніч людина «просипає» до п'яти циклів сну. І кожен цикл має декілька фаз. Починається все з дрімоти (5 хвилин, якщо ви не страждаєте на безсоння), яка через другу фазу, що триває до 20 хвилин, плавно перетікає у глибокий і дуже глибокий сон (третя і четверта фаза відповідно). Завершується цикл п'ятою, найцікавішою, фазою (її ще називають «парадоксальним сном») - власне сновидінням. Чому парадоксальний? Тому, що в цей час м'язи людини абсолютно розслаблені, але в той же час відбувається потужна робота мозку. Коли ми бачимо сни, наш мозок так само активний, як і при неспанні. Навіть якщо нам сниться щось приємне, ми переживаємо певний стрес. Після фази парадоксального сну все починається спочатку (звісно, за виключенням, першої фази - дрімоти).

Фахівці підрахували - щоночі протягом двох годин ми бачимо сни, а за все життя тривалістю у 70 років людина витрачає 50 тисяч годин (близько 6 років) на перегляд снів. Але чому одні люди щоночі бачать сни, а інші дуже рідко? Науковці вважають, що сни бачать всі - це підтверджують показники електроенцефалограми (ЕЕГ), які реєструють надзвичайну мозкову активність у фазі парадоксального сну, - але не всі пам'ятають. До речі, жінки частіше за чоловіків пам'ятають свої сни. Вони часто їх аналізують, переказують знайомим, заглядають в сонники, щоб розгадати значення сну. І лише 34% чоловіків схильні до такого самоаналізу.

Навіщо потрібен сон?

Дорослі й діти знають, що сон потрібен для відпочинку. Але це не зовсім так. Ще в середині XX століття науковці підрахували: метаболізм мозку сплячої людини лише на 10-15% нижче, ніж під час неглибокої дрімоти. А стомлені м'язи можуть відпочити просто у стані спокою. Виявляється, що для організму немає ніякої потреби проводити третину життя беззахисним і голодним. Так для чого ми тоді спимо? Багато дослідників переконані, що сон - це особливий режим роботи мозку, який потрібен не тільки і не стільки для відпочинку від денної активності, скільки для обробки і закріплення отриманих навичок. Це можуть підтвердити і студенти: якщо на ніч почитати підручник, навіть не особливо замислюючись над змістом параграфів, то на ранок в голові залишиться досить для того, щоб отримати «зарах» на заліку.

До речі, природою закладено такий ритм життя, згідно якого нам слід спати не тільки вночі, а й ще двічі удень - у полудень і близько четвертої години вечора. Ось чому серед дня нам доводиться боротися із сонливістю. Щоб збільшити ефективність праці, на деяких азійських підприємствах було введено спеціальну півгодинну перерву на сон. коли співробітники сплять прямо на робочому місці.

Як довго людина може не спати? Досліди довели, що позбавлення людини від сну на 2-3 доби не призводить до проблемних ситуацій. В таких умовах навіть не реєструється ніяких порушень розумової діяльності.

«Тиха година» на робочому місці також помітно підвищує продуктивність праці завдяки короткочасному пообідньому відпочинку. Черчілль вважав корисним подрімати по обіді навіть під час війни. Адже нетривалого «відключення» на 10 хвилин досить, щоб працівник повністю відновив свої сили й зміг ефективніше продовжити роботу.

Доктор біологічних наук, провідний науковий співробітник Інституту проблем екології та еволюції ім. О.Северцова Володимир Ковальзон розповів такі цікаві факти: «Розрізняють, як мінімум, дві фази сну — «повільний» і «швидкий». Повільний сон— це стан, протилежний неспанню. Під час повільного сну людина снів не бачить. Сновидіння — показник того, що мозок дуже активний. Під час швидкого сну мозок так само активний, як і під час найактивнішого неспання. Ми переживаємо бурю емоцій. Зовні це виявляється в тому, що серцевий ритм частішає, подих стає переривчастим, кров приливає до обличчя. Коли ми спимо, наш стан змінюється кожні півтори години — це становить цикл. Цикл охоплює періоди як повільного, так і швидкого сну. У нічному сні в людини 80 відсотків повільного сну і 20— швидкого. Якщо людина проспала цикл, ніхто їй не перешкоджав — вона почувається легко. А якщо в неї будильник задзеленчав у середині циклу - це мука. Найкраще прокидатися по завершенні циклу. На жаль, цикл не має чіткої тривалості і його не можна розрахувати заздалегідь. Крім того, є деякі індивідуальні розбіжності та відмінності, пов'язані з віком. Якби будильник був пов'язаний із внутрішнім годинником людини, він будив би вас не о сьомій ранку, а о шостій десять, але ви почувалися б добре, оскільки прокинулися б по закінченні циклу. Однак таких побутових приладів поки що немає».

Проте, ніби полемізуючи з Ковальзоном, в Інтернеті з'явилося таке повідомлення:

«Для боротьби зі «стресом насильницького пробудження» вчені з Інституту нормальної фізіології РАМН розробили особливий фізіологічний годинник. Під час нічного сну він безперервно реєструє параметри роботи головного мозку, визначаючи за ними фазу сну. І будить людину саме тоді, коли це найбільш фізіологічно й найменше шкодить організмові. Тоді пробудження стає легким, настрій —- позитивним, а всі навантаження впродовж дня переносяться легше.

Годинник має мікропроцесор, із допомогою якого людина може сама підібрати собі найсприятливішу для пробудження фазу сну. Для цього слід врахувати безліч чинників— психофізіологічні особливості людини, стать, вік, характер діяльності, навіть вживання напередодні алкоголю тощо. Крім того, приладові під силу запам'ятати всі фази вашого сну, і ці дані потім зможе проаналізувати ваш лікар. Нарешті, фізіологічний годинник може перевіряти ефективність снодійного, призначеного пацієнтові. Дослідна партія «розумних будильників» нині проходить апробацію в кількох клініках Москви. Та розробники вважають, що цей недорогий і безпечний прилад цілком може стати й побутовим. Багатьом із нас він допоможе здійснити давню мрію — прокидатися в хорошому настрої і без бажання запустити ненависним будильником у стіну».

Сам Ковальзон розповів про інший, не менш цікавий прилад: «Мої колеги створили спеціальний прилад для машиністів потяга, нині він є у приблизно 200 локомотивах. Прилад кріпиться на долоню й за деякими параметрами визначає, що людина засинає. Прилад подає звуковий сигнал — будить машиніста. Якщо людина не реагує після третього сигналу, прилад сам зупиняє поїзд. Чиновники з МШС довго не вірили в його ефективність. Але після новорічних свят уся бригада одного з потягів заснула й проїхала три червоних семафори. Прокинулися машиністи тоді, коли потяг зупинився, — прилад включив екстрене гальмування. А в цей час залишалося два кілометри до потяга, що йшов попереду. Це був тріумф розроблювачів, і тепер усі локомотиви вирішено обладнати такими «будильниками». Зараз вони працюють над аналогічним приладом для водіїв-дальнобійників».

Немає потреби коментувати виняткову важливість таких розробок. Відносна слабкість людської ланки в системі «людина—машина» паралельно з удосконаленням та підвищенням надійності техніки стає дедалі очевиднішою. Досить згадати чорнобильську катастрофу, загибель «Нахімова» і недавнє зіткнення пасажирського «Ту-154» з вантажним «Боїнгом» у небі на кордоні Швейцарії та Німеччини. В усіх трьох випадках, що сталися, до речі, вночі, техніка була справна.

Насамкінець зазначимо, що, згідно з останніми даними, вплив генетичної схильності на тип нервової системи («жайворонок» чи «сова») дуже перебільшений. Так звані жайворонки й сови— це здебільшого продукт цивілізації. Ген, знайдений у мухи-дрозофіли, що нібито визначає приналежність до сов, у людей теж є, але насправді він не пов'язаний зі сном і неспанням. У стародавніх людей, які жили природним життям, не було ні сов. ні жайворонків, вони спали, коли хотіли, а точніше — коли дозволяли обставини. Жайворонком чи совою буде людина — визначається не спадковістю, а тим, до якого ритму її, явно чи не явно, привчали батьки в дитинстві.

На думку фахівців, більшості чоловіків і жінок потрібно 7-8 годин сну щоночі. Разом з тим, сон представників слабкої і сильної статі різниться. Жінки сплять зазвичай довше, раніше вкладаються спати і швидше засинають. їх сон менш глибокий і частіше уривається. Жінки часто почувають себе втомленими навіть після тривалого нічного сну. У віці 20-30 років вони можуть страждати від надмірної сонливості. Жінки старшого віку, навпаки, краще адаптуються до періодів втрати сну.
Чорно – білі, кольорові та смачні...

Кольорові сни, а також сни, в яких людина відчуває запахи, смак, дотики сняться переважно творчим, емоційним натурам, а також жінкам. Сон чоловіків більше схожий на «пере завантаження комп’ютера »: вони відключаються від денної суєти і сновидінь своїх часто не пам'ятають.

Яскравість і насиченість сновидінь тісно пов'язана з правою півкулею головного мозку, тоді як ліва півкуля відповідальна за частоту сновидінь. Ті, у кого домінує права півкуля частіше можуть «похвалитися» рідкісними феноменами сну. Їм дуже точно можуть наснитися події дня минулого, деякі «кадри» з майбутнього (які вони потім з подивом «впізнають» у реальності). І, що найцікавіше, ці люди можуть побачити продовження сну, якщо раптом прокинуться серед ночі.

Спи, дитинко, засинай


Дитячі сновидіння - це надзвичайно цікава річ. Оскільки діти, в більшості своїй, досить емоційні створіння, то і сни вони бачать кольорові й цікаві. У снах дитина переживає все те, що відбулося з нею за день. А що ж бачать уві сні немовлята? В перші дні свого життя дитина спить 22 години на добу, з них 80% припадає на фазу швидкого сну (ту саму, під час якої до нас приходять сновидіння). У 5 років дитині «показують» сни вже менше - 5 годин. 30-річному дорослому доводиться насолоджуватися лише двома годинами сновидінь. А до 70 років цей показник зменшується ще на півгодини. Але, на жаль, наші діти часто страждають від нічних кошмарів. Але самі по собі вони не приходять - це результат того як, з ким, в якому настрої дитина проводить свої дні. Відхід до сну малюк сприймає як усамітнення, і це не може його не турбувати. Тому дозволяйте малечі брати до ліжечка м'яку іграшку, а перед сном обов'язково притримуйтесь певного ритуалу, який ви можете придумати разом з дитиною: теплий душ, цікава казочка, ніжна колискова, побажання солодких снів усім домашнім, матусин поцілунок... Так чому ж ми уві сні літаємо, працюємо, кохаємося, їмо, п'ємо, сваримося і навіть б'ємося? А ще водимо машини (навіть якщо ніколи не сиділи за кермом), складаємо іспити (хоча вже давно не студенти), розмовляємо з друзями дитинства і троюрідною тіткою, яку бачили лише раз у житті? І що це все може означати для нас? Годі й шукати відповіді на ці запитання. Психологи і сомнологи радять поменше заглядати у сонники, адже наші сновидіння - це дуже особиста річ. І однозначної відповіді на питання «Чому мені наснилось, що я став Президентом України і чим це мені загрожує?» вам не дасть жоден сонник, перестаньте перейматися побаченим сном і спокійно живіть собі далі.


СОН — НЕ ТІЛЬКИ ВІДПОЧИНОК, АЛЕ Й РОБОТА



В ідеалі сон повинен тривати 7 — 8 годин на добу, за цей час устигають змінити один одного чотири цикли, кожен з яких триває по 90 хвилин. Недосипання, як і занадто довгий сон, порушують ці цикли, що викликає небажані для організму наслідки. Наприклад, у фазі повільного сну в підлітків та дітей виробляється соматотропний гормон, тобто уві сні вони дійсно ростуть. А фаза швидкого сну відповідає за формування довготривалої пам’яті, тут мозок «вводить санкції» на непотрібну інформацію. Цю фазу називають ще парадоксальним сном, оскільки при зниженні м’язового тонусу спостерігаються пришвидшене серцебиття, рух зіниць. Саме тоді люди і бачать сни. Таким чином, сон — далеко не відпочинок, а специфічна робота мозку. Згідно зі статистикою, люди, які сплять менше 6 годин, у 1,6 рази частіше помирають. Але одночасно перевалювання за дев’ятигодинну межу несе певні психологічні проблеми — наприклад, посилює чи провокує депресію, при наявності у людини проблем із хребтом викликає ранковий головний біль. Іншими словами, висипатися про запас і нереально, і шкідливо. Біохімія мозку чітко визначила тривалість сну, якої слід дотримуватися.
По-перше, не треба вводити себе в якісь рамки і, скажімо, недовтомлювати себе протягом дня для того, щоб не хотіти спати до другої години ночі. Для відходу до сну повинен бути чітко виділений час. Спальня повинна бути місцем суто ритуальним, тобто не їдальнею, не бібліотекою і не кінозалом, і, звичайно ж, якщо це можливо, добре провітреною. До ритуалу відходу до сну треба індивідуально підібрати водні процедури — бажано, щоб це був прохолодний чи контрастний душ. Існують ще й перевірені часом «бабусині» методи, наприклад, молоко з медом. Ну і, звичайно, правила гігієни праці та відпочинку говорять про те, що для людини, яка працює, останній прийом їжі повинен бути не пізніше восьмої години вечора, і бажано, щоб на столі не було важких для засвоєння організмом продуктів. Не треба як снотворне вживати алкоголь, оскільки його ефекту вистачає тільки на половину ночі, а отже, він не забезпечує повноцінного сну.

ПРО НОРМУ ТА ПАТОЛОГІЮ

Думати, що сомнологи займаються тільки безсонням, щонайменше помилково. Міжнародна класифікація включає у себе близько 80 нозологій, при тому, що систематично їхня кількість збільшується. Звичайно, лідером з популярності залишається все ж безсоння, або по - науковому — інсомнія. Адже при цій хворобі хоч би фрагментарно проявляються ті чи інші показники, характерні виключно для сну. Іншими словами, сон є, але тільки з явним недоліком тих чи інших фаз. При цьому ще дуже часто спостерігається амнезія, тобто людина забуває про те, чи спала вона. Крім інсомнія, до списку патологій можна занести й нарколепсію, на яку страждає 250 тисяч американців. Вона починається у підлітковому віці та супроводжується приступами блискавичного зниження м’язового тонусу та неподоланною денною сонливістю. Такі підлітки стають дратівливими, погано засвоюють будь-яку інформацію. Переважно їх ставлять на облік до психіатра, і вчаться вони у школах для дітей із зміненою поведінкою.

Є ще синдром обструктивного апное, ознакою якого може бути хропіння з епізодами зупинки дихання уві сні. Як результат сон стає неспокійним, оскільки, щоб включити кору головного мозку та вдихнути, людина повинна прокинутися. Цей синдром стає причиною 38 тисяч щорічних смертей у США, оскільки дивна денна сонливість примушує людей засинати за кермом та викликає цим ранній розвиток інфарктів та інсультів у зрілому працездатному віці. Це захворювання є доведеною причиною аварії Шаттла, 200 тисяч автомобільних аварій у США зумовлені надмірною денною сонливістю. Підвищення зранку тільки нижнього тиску при відносно нормальному верхньому, прогресивно наростаюча маса тіла — все це може бути виявом синдрому обструктивного апное.

Щоб визначити, де норма, а де патологія, досить відповісти для себе на декілька запитань. Наприклад, скільки часу триває порушення сну. Якщо воно спостерігається вже понад два тижні, то це може бути причиною для неспокою. Друге запитання — чи впливають «сонні» проблеми на рівень бадьорості, чи не гіршає настрій, чи не існують у денний час доби моменти, коли впоратися з сонливістю стає просто нереально. Також хвилювати повинне хропіння, навіть якщо воно без зупинок дихання. У будь-якому випадку ця особливість згодом обростає нейроендокринними проблемами.

ОКРЕМІ ВИПАДКИ

Позмінна робота чи перельоти через часові пояси — це свого роду медична проблема. Такі впливи на організм людини можна зарахувати до психофізіологічних, що здатні викликати у чистому виді безсоння. Буває, що снотворні препарати вирішують цю проблему, але таким чином її й посилюють. Для адаптації людей до позмінних робіт використовують так звану фото терапію. Вона полягає у дії на людину надзвичайно яскравим світлом, адже відомо, що відповідно до зменшення природного світла виробляються гормони, які починають готувати організм до сну. Точно так само можна впливати і на індивідуальний біологічний стандарт (йдеться про розподіл людей на «жайворонків» та «сов»). Якщо активізувати людину ввечері яскравим світлом, то поступово вона почне засинати пізніше. Щоправда, тут існують вікові особливості. Усі люди з віком «жайворонковіють» унаслідок того, що у них виробляється менше активних речовин, що продукують сон, для них досить спати по 5-6 годин на добу. Іноді немолоді люди люблять подрімати вдень, що сомнологи взагалі не рекомендують. Денний сон не компенсує нічний, а навпаки — зменшує його потенціал.

ЯК ЛІКУВАТИ
Якщо стан не критичний, то першим кроком можуть бути трав’яні снотворні засоби. Щоправда, тут також існує проблема, оскільки вони легко забезпечують засинання, але одночасно не забезпечують повноцінність усіх фаз сну. Тобто, щоб усе було нормально, треба через кожні пару годин вставати та поковтувати, скажімо, валеріану. Дуже небезпечне захоплення такими засобами, як корвалол, оскільки від нього формується свого роду залежність, а також він дуже погано виводиться з організму.
В Україні існує два непогані препарати, які не викликають побічних ефектів та звикання. Одна таблетка без великих зусиль забезпечує повноцінний восьмигодинний сон. Але якщо препарат не дає бажаного ефекту, корінь проблеми треба шукати в іншому місці. Дуже часто це може бути депресія, загострення хронічних захворювань, остеохондроз. У Росії було розроблено спеціальну програму, що називається «Музика мозку». Вона полягає в тому, що на ділянки електроенцефалограми накладаються музичні ритми, які допомагають людині спокійно спати. Застосовується і кольоротерапія, щоправда, переважно при роботі з дітьми. Позбавляють від нічних кошмарів зарисовка та візуалізація негативних героїв уві сні. Щоправда, людина з 20 років життя, коли вона спить, бачить сновидіння лише 5 років, та й не завжди може розповісти про свої сновидіння. Це відбувається внаслідок того, що переважно з віком дещо збиваються фази сну, але одночасно відсутність сновидінь не є патологією.
Комунальна установа Тернопільської обласної ради “Центр здоров’я”