asyan.org
добавить свой файл
1 2 3
Круглий стіл «Раціональне харчування»

Лебич Н.І., майстер в/н

Камінь-Каширського ВПУ

Мета: Ознайомити з особливостями та принципами раціонального харчування, висвітлити аспекти безпеки харчування для різних груп населення, значення поживних речовин, допомогти підібрати найбільш прийнятний варіант раціонального харчування.

Вступне слово. Людина – найбільш унікальне створіння природи із найдосконалішими процесами життєдіяльності. Кожній людині відмірено природою прожити не менше 120 років.

Довгий час чомусь вважалося, що саме людина повинна підкорити собі природу. Але підкоряючи її насильницькими методами, ми губили і її, і власне здоров’я. Можливо, варто зупинитися? Підкоритися природі, злитися з нею, і вона простить нам усі наші гріхи і дозволить жити стільки, скільки ми зможемо жити, не озлоблюючись проти неї.

На здоров’я людини впливають три фактори: навколишнє середовище, спосіб життя і харчування. Здоров’я не існує саме по собі. Воно не дано нам раз і назавжди. Про нього необхідно постійно дбати.

Дієтологи усього світу вже давно прийшли до висновку, що більшість хвороб нашого організму – це результат неправильного харчування. Вони вважають, що можна збільшити тривалість життя за рахунок раціонального харчування.

Під раціональним харчуванням розуміють збалансоване надходження в організм із їжею всіх необхідних речовин.

Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності й опірності впливу несприятливих чинників навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Сучасна складна екологічна обстановка на Україні позначилась на продуктах харчування. Хімізація сільського господарства призводить до негативних екологічних наслідків. Харчові продукти, питна вода є також джерелом інфекційних захворювань людей.

Нестабільність екологічної ситуації країни спричинює імпорт великої кількості неякісного дешевого товару. В цих умовах споживач повинен знати, як застерегти себе і свою родину від вживання недоброякісних продуктів, різноманітних харчових добавок і хімічних речовин, які негативно впливають на організм навіть цілком здорової людини. Ці знання необхідні для безпечної життєдіяльності людини.

Але часто людина з безтурботністю ставиться до свого організму, не хоче уявити, що відбувається зі шматком, який проковтнули, всередині: дасть він нам енергію і життєві сили чи спочатку ляже тяжким вантажем, а потім перетвориться на сміття, що засмічує клітини, стаючи в такий спосіб джерелом наших хвороб. Як сказав відомий дієтолог Поль Брелл: „Рятувати себе потрібно сьогодні, а не завтра, адже життя – це самооборона”.
Виступ першого учня на тему

Правильне харчування – запорука довголіття”

Ви замислювались над тим, що одна і та ж страва, хоча приготовлена людиною за одною рецептурою в одних і тих же умовах, не завжди має однаковий смак?

Часто в таких випадках говорять, що кухар погано постарався, вклав мало душі в приготування їжі. Але в більшості випадків причиною різного результату кулінарних дослідів є різна якість використаних продуктів.

Щоб забезпечити здорове харчування, ви повинні оцінити продовольчі товари з точки зору якості, адже це перший секрет правильного харчування. Умовою ведення здорової кухні є висока якість продуктів, яка оцінюється за критеріями: поживність, натуральність, свіжість, зовнішній вигляд, смак і запах.

Поживність – це вміст в даному продукті харчових компонентів, тобто:

  • компоненти „будівельні” – білки;

  • компоненти „енергетичні” – вуглеводи і жири;

  • компоненти „регулюючі” – мінеральні речовини і вітаміни.

Продукти харчування: м’ясо, риба, яйця, молоко і молочні продукти, хлібопродукти, овочі, фрукти і т.д. – мають певний, характерний для кожного з них вміст харчових компонентів.

Їжа буде високоякісною з точки зору поживності, якщо вона міститиме:

  • багато білків;

  • мало жирів;

  • помірну кількість вуглеводів;

  • багато вітамінів і мінеральних речовин

Подумайте, що краще для правильного харчування: сосиски чи філейна вирізка?



Вміст (мг)

Сосиски

Філейна вирізка

Білки

13

25

Жири

26

4


Із наведеної таблиці ми бачимо, що перевагу слід надати філейній вирізці, тому що вона містить більше повноцінного білка і менше жирів.

Але не всі харчові компоненти, які необхідні людині, містяться в одному продукті.

Тому лише різноманітне харчування покриє наші потреби в них. Наприклад, м’ясо птиці не містить вітаміну С, але достатньо додати до страви овочі, багаті на цей вітамін (брюссельську капусту, салат або зелень петрушки).

Отже, одним із основних принципів ведення здорової кухні є різноманітність меню на кожен день.

Найкращими, найбільш цінними є натуральні, свіжі продукти, які не піддавалися тепловій обробці. Наприклад, свіжі ягоди полуниці містять 63,4 мг вітаміну С і 6,9 г цукру, а в полуничному джемі їх вміст складає відповідно 2,0 мг і 64,6 г. Бачимо, що значно знижується кількість цінних вітамінів і одночасно збільшується вміст цукру, вживання якого при правильному харчуванні потрібно обмежити.

Запам’ятайте, в системі правильного харчування повинні використовуватись виключно свіжі продукти, тобто такі, які пройшли найкоротший шлях від виробника до споживача.

Суттєву роль у харчуванні відіграє колір. Крім гарного зовнішнього вигляду, „кольорова їжа” забезпечує наш організм всіма необхідними харчовими компонентами. Продукти зеленого кольору (салат, зелень петрушки, зелена цибуля, кріп) насичують організм вітамінами А, В і С; продукти червоного кольору (помідори, перець, буряк) є джерелом вітаміну А; продукти жовтого кольору (картопля, макарони, кукурудза) дають організму вуглеводи, тобто енергію, продукти білого кольору (яйця, сири, м’ясо птиці) є джерелом основного будівельного матеріалу – білка.

На основі багатьох досліджень, встановлено, що у нас є багато поганих звичок по відношенню до харчування.

Улюбленою стравою є відбивна із свинини зі смаженою картоплею або жирна сосиска. Ми споживаємо багато м’яса і жирів, цукру і солодощів, але мало фруктів і овочів, молока і молочних продуктів. Тому ми страждаємо на ожиріння, гіпертонію, склероз. Кожен день в нашому меню повинен бути присутній хоч один продукт кожної із п’яти груп:

  • м’ясо і продукти його переробки;

  • хліб і хлібобулочні вироби;

  • овочі;

  • фрукти;

  • жири

Незалежно від виду м’яса, слід вживати м’ясо без жиру, тобто замінити свинину і яловичину телятиною, птицею або дичиною. Із домашньої птиці індиче м’ясо є низькокалорійним, містить мало жирів і холестерину.

М’ясо не обов’язково повинно бути основою кожного прийому їжі. Потрібно використовувати також і інші джерела отримання білка. Наприклад, сою, квасолю, горох, рис.

Прісноводна і морська риба бажана в меню в будь-якому вигляді і кількості. Риба, як і м’ясо, є джерелом повноцінного білка, вітамінів, кальцію, фосфору і йоду.

В яйцях містяться всі харчові компоненти, а саме повноцінний білок, залізо, вітамін А. Але яйця є джерелом холестерину. В курячих яйцях весь холестерин концентрується виключно в жовтках. Тому потрібно обмежити, особливо людям похилого віку, споживання яєць або використовувати лише білок.

Для покриття тижневої потреби організму в білку достатньо:

  • 12 м’ясних страв;

  • 1 рибна страва;

  • 2 яйця

Зате на добу достатньо:

  • 2-3 скибочки нежирної ковбаси;

  • 100 г м’яса, птиці або риби

Молоко вибирайте з мінімальним вмістом жиру. Сметану, яку додають до салатів, замінюйте кефіром, натуральним йогуртом. Але для дітей потрібне цільне молоко.

Хлібобулочні вироби – це джерело енергії. Вироби із темного борошна високого помолу найкраще засвоюються організмом і при цьому менше всього приводять до повноти. Серед круп найбільш цінними є крупа гречана і рис неполірований. Дуже поживний продукт – кукурудза, що містить селен, який запобігає появі новоутворень. Час від часу потрібно вживати в їжу проросші злаки.

Цукор і сіль було б краще зовсім виключити із здорової кухні. Обмежити використання солі, підкреслювати смакові якості страв приправами і прянощами, їсти джеми, конфітюри і пити неміцний чай з невеликою кількістю цукру.

Овочі і фрукти не збагачують наш організм білками і жирами, але вони є потужним джерелом вітамінів і мінеральних речовин. Кожен день потрібно з’їдати біля 1 кг овочів, і фруктів. Зелень вживайте без обмежень.

При правильному харчуванні перевага віддається жирам рослинного походження, які забезпечують організм необхідними ненасиченими жирними кислотами, що потрібні для росту молодого організму, а у людей старшого віку знижується рівень холестерину. Для салатів вживайте олію соняшникову або соєву, для смаження – соняшникову олію, для бутербродів – м’який маргарин, масло для дітей.

Достатньо протягом дня з’їсти 4 чайних ложки соняшникової або оливкової олії, 3 чайних ложки маргарину або вершкового масла.

Здорова кухня – кухня майбутнього – обов’язково буде відрізнятися натуральністю, черпатиме свою силу в кращих кулінарних традиціях різних народів. Місце страв з нейтральним смаком і запахом будуть смачні і ароматні.
Виступ учня на тему

Роздільне харчування”

Ми є те, що ми їмо,- відомий вислів Поля Брегга

Так, ми цілком залежимо від їжі. Наші вага, ріст, краса, каліцтва, розум, божевілля, моральність, світогляд, наші життєві сили, таланти, досягнення і невдачі, наші хвороби – усе це результат нашого харчування.

Англійський геронтолог Гласс писав: „Думаю, батькам буде корисно знати про те, що „важкий” характер дитини часом є результатом неправильного харчування, що правильне харчування поліпшує розумові здібності, розвиває пам’ять у дітей, у такий спосіб полегшує для них процес навчання”.

Ряд лікарів-натуропатів розробили свої системи раціонального харчування. У чомусь вони схожі, у чомусь відрізняються одна від одної. І це природно. Кожна система базується на величезному індивідуальному досвіді конкретних людей. І все-таки є основні правила, що ріднять усі ці системи. Чим і доводять їхню переконливість.

Не порушуйте їх. Дотримуйтесь їх неухильно, і тоді слово „хвороба” назавжди зникне з вашого лексикону.

Правила раціонального харчування:

  • їжа повинна бути простою, природною і корисною. Вживати її потрібно в помірних кількостях, навіть якщо людина голодна;

  • вживати в їжу продукти в їх природному вигляді (хліб з не просіяного борошна, неочищений рис, нерафінований коричневий цукор, мед, патока). Свіжі фрукти й овочі. Уникати рафінованого цукру, тістечок, цукерок, сиропів;

  • не вживати надто багато білків, особливо у вигляді м’яса, риби, птиці. Перевагу віддати молочним продуктам, горіхам, зеленим овочам, бобовим, гороху;

  • вживати яйця помірковано;

  • уникати тваринних жирів, за винятком вершкового масла;

  • свіжі зелені овочі, особливо сирі овочеві салати, повинні стати щоденною їжею;

  • вживати завжди свіжі фрукти і фруктові соки без обмежень, можна і між прийомами їжі;

  • їсти їжу, яка містить грубі волокна і клітковину, щоб стимулювати роботу кишечника. Важливо не тільки вміти вибрати і приготувати їжу, але і правильно вжити її. При цьому потрібно дотримуватись додаткових правил:

  • не їсти поспішно. Їсти повільно, добре прожовуючи їжу;

  • не змішувати в один прийом надто багато продуктів;

  • вставати з-за столу потрібно з почуттям легкого голоду;

  • звичайно практикується два-три прийоми їжі на день. Під час прийому їжі найкраще керуватися голодом і їжу протягом дня розподіляти відповідно до апетиту;

  • не вживати воду під час їжі;

  • уникати прийому їжі у стані розумової й емоційної напруги;

  • скоротити вживання кухонної солі;

  • утримуватись від вживання алкогольних і тонізуючих напоїв – чаю, кави, какао;

  • уникати зайвого використання оцту, пряностей, приправ, гострив соусів, пікантних страв

Дотримуючись цих правил харчування, можна надовго зберегти гарне здоров’я і життєву енергію навіть у сучасних умовах.

Говард Хей, Макс Герзон, Герберт Шелтон, Поль Брегг, Кацудзо Ніші – найвидатніші учені дієтологи-натуропати. Майже всі вони були тяжкохворі і вилікувалися завдяки експериментам на собі, шляхом проб і помилок прийшовши до єдиної думки, що шлях до здоров’я лежить через здорову їжу в першу чергу. І в тім, що таке здорова їжа – вони усі одностайні. І чомусь вони, звичайно, розходяться, і це природно. Хтось заперечує зернові, комусь не потрібне молоко, а хтось ратує до вегетаріанство в чистому вигляді, без усяких компромісів.

Тому сучасні принципи роздільного харчування – це програма, яку кожна людина може перетворювати і пристосовувати відповідно до своїх індивідуальних переваг, потреб і звичок.

У нашому ж сучасному світі, де „час – гроші”, люди поглинають їжу з великою швидкістю, непрожовану їжу з великою швидкістю, і відразу ж поспішають на роботу. І так з дня на день, рік за роком, поки не приходить відплата у вигляді різних захворювань. Якщо вас наздогнала хвороба і ви вирішили віддати перевагу роздільному харчуванню або вегетаріанству, пам’ятайте про можливі побічні явища.

Від білків тваринного походження потрібно відмовлятися обережно. У літньому і зрілому віці це легше зробити без шкоди для здоров’я. Молодим краще не ризикувати, особливо дітям, дівчатам, жінкам дітородного віку.

На думку багатьох учених, які проводили дослідження і спостереження, дефіцит білків є однією з причин безплідності. Група вчених у США, яка проводила досліди і спостереження, прийшла до висновку, що дефіцит білків, які мають незамінні амінокислоти, призводить до порушень у психіці. Такі люди стають більш дратівливими й агресивними. Можливо нинішню криміногенну обстановку і її загострення можна пояснити тим, що велика частина людей, особливо молоді, відчуває білковий голод. Спалахи важких інфекцій теж виникали в період білкового голодування. Про кількість споживаних білків дотепер ведуться дебати. Пропоновані норми – від 15 до 120 г.

Дуже багатьох хвилює питання, якою ж повинна бути кількість прийомів їжі протягом дня? Натуропати дотримуються тієї точки зору, що, чим менше прийомів їжі, тим краще. Звичка їсти три рази на день є сучасною і прийнята повсюди лише в останнє сторіччя. Жодна нація в минулому не мала такої звички. У період свого розквіту греки і римляни їли один раз на день. Більше тисячі років одноразове харчування було загальноприйнятим правилом у цивілізованих націй, які населяють узбережжя Середземномор’я. Вечірній прийом їжі був домашнім святом, нагородою за денну працю.

Середня англійська родина під час правління Єлизавети мала звичку їсти два рази на день. Ще два сторіччя тому перший прийом їжі в Англії був близько полудня. Сніданок не визнавався і вперше він з’явився у знатних дам, що приймали шоколад у ліжку. Давні греки їли лише два рази на день. На тверде переконання учених-гігієністів, які пропагують систему роздільного харчування сніданок спочатку потрібно заробити. І тому правило „Сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогу” усе менше і менше має прихильників. При проведенні досліджень, коли їжа розподілялася саме в такий спосіб (сніданок – 40-50%, обід, вечеря – по 25%), з’ясувалося, що після доброго сніданку в людини настає добросердий настрій, почуття розслабленості, сонливості. Пояснюється це тим, що в дванадцятипалій кишці утворюється і виділяються речовини, які нагадують за будовою наркотичний алкалоїд –морфін. Виникає і закріплюється свого роду харчова наркоманія.

Ще один із варіантів розподілу раціону: сніданок – 30%, обід і вечеря – по 40%. Такий розподіл рекомендується людям, які перебувають на лікувальному харчуванні. Цей принцип не враховує добового ритму утворення шлункового і кишкового соків, активності травних гормонів і ферментів.

Третій варіант денного раціону – 50% їжі повинно припадати на вечерю (але не менше, ніж за 2-3 години до сну). Недавно експериментально було встановлено, що максимум утворення шлункового соку і ферментів припадає на 18-19 годину. У людей, що харчуються за таким принципом, токсичні речовини виводяться нирками із сечею швидше та краще. Але людям, що бажають схуднути, більше підходить ранкове чи денне навантаження. І харчуватися потрібно 3-4 рази на день.

Який же все-таки режим харчування обрати? Універсального режиму, так само, як і відповіді немає. Варто враховувати масу тіла, вік, стать, хронічні захворювання. Так що думайте самі, вирішуйте самі.


следующая страница >>