asyan.org
добавить свой файл
1
Вправи для м'язів та суглобів рук,

верхнього плечового поясу

1. В. п. – о. с., передпліччя впередimg_7224

1 - кисть зігнути

2 – вихідне положення

img_7228


2. Почергове згинання і розгинання пальців кисті

3. В. п. - руки вперед, долоні доверхуimg_7226

1 – зігнути кисть

2 – в. п.

4. В. п. - руки прямі, долоні донизу.

1 – зігнути кисть

2 – в. п.

5. В. п. - руки вперед, долоні донизуimg_7229

1 – почергове розгинання правою рукою пальців лівої

руки;

теж саме для правої руки

6. В. п. - руки вперед, долоні донизу. img_7231

Згинаємо ліву кисть правою рукою;

теж саме для іншої руки.
7. В. п. - руки вперед, долоні донизу.img_7230

Розгинаємо ліву кисть правою рукою;

теж саме для іншої руки.
8. В. п. - руки вперед, долоні вгору. img_7232

Розгинаємо ліву кисть правою рукою; теж саме для іншої руки.

9. В. п.- руки вперед, пальці разомimg_7234img_7233

1 – розвести пальці в сторону

2 – в. п.
10. В. п. - руки перед грудьми, кисті img_7235img_7236

разом

1 – відвести лікті в сторону

2 – в. п.
11. Розкручуємо кожний палець , масажуючи за годинниковою

стрілкою та проти.
12. Згинання і розгинання пальців

1 – із в. п. - руки вгору

2 – із в. п. - руки в сторони

3 – із в. п. - руки вперед
13. В. п. - руки перед грудьми «в замок» img_7239

1 – руки вперед, долоні назовні

2 – в. п.
14. В. п. - руки перед грудьми «в замок» img_7240

1- руки вгору, долоні назовні (8-10 сек.)

2 –в. п.
15. В. п. - руки вгору, кисті разомimg_7238img_7237

1 – руки до грудей, кисті разом

2 – опустити кисті донизу
16. Для плечового суглобу

В. п. - руки в сторону, пальці в кулак, img_7241

великий палець вперед

Кругові оберти руками вперед - 15 раз.
17. Для плечового суглобуimg_7242

В. п. - руки в сторону, пальці в кулак,

великий палець назад

Кругові оберти руками назад - 15 раз.
18. В. п. - руки в сторону

1 – пальці вгору

2 – пальці в сторону

3 – пальці в кулак

4 – кулак донизу

19. В. п. - права рука вгору, ліва вниз

Витягуємо, амортизуючи праву руку якомога вище вгору, ліву

донизу.

Поміняти положення рук.

20. В. п. - ліва рука вперед, великий палець донизу

Вивертаємо правою рукою за великий палець ліву руку назовні;

теж для іншої руки (пронація)

21. В. п. - ліва рука вперед, долоня вгору

Вивертаємо правою рукою за великий палець ліву руку назовні

(супінація)

22. В. п. - руки вперед, передпліччя вгору, схрещуємо руки,

долоня до долоні

1 – опускаємо руки максимально донизу

2 – підіймаємо руки максимально вверх-назад

Змінюємо положення рук.
23. В. п. - руки вгору

Згинаємо праву руку в ліктьовому суглобі, лівою рукою тягнемо за img_7248

лікоть назад;

теж з іншою рукою
24. Руки в сторони, опускаємо передпліччя донизу

Колові оберти передпліччя за годинниковою стрілкою та проти.
25. Руки в сторони, підіймаємо передпліччя догори

Колові оберти передпліччя за годинниковою стрілкою та проти

26. В. п. - руки донизу, оберти прямою кистю за годинниковою стрілкою

та проти

27. В. п. - руки вперед, оберти прямою кистю за годинниковою стрілкою

та проти

28. В. п. – права рука впередimg_7246

1 – згинаємо в ліктьовому суглобі,

лівою рукою тягнемо лікоть до

себе, кисть правої руки до лівого вуха
29. В .п. – права рука вперед

1 – згинаємо в ліктьовому суглобі, лівою рукою тягнемо лікоть до

себе, кисть правої руки до правого вуха

30. В. п. – ліва рука в сторону. Заводимо ліву руку вправо, натискуємо img_7249

правою рукою на ліктьовий суглоб.

Ліва рука пряма.

1 раз виконуємо - долоня лівої руки донизу

2 раз виконуємо - долоня лівої руки догори

31. Теж саме для іншої руки

32. В. п. – ліва рука в сторону, заводимо ліву руку img_7250

вправо, правою рукою тягнемо ліву руку за кисть

вправо - назад

33. Теж саме для іншої руки

34. В. п. – ліва рука вгору, долонею назад, права рука донизу, долонею

назад. Махи рук назад.

Змінюємо положення рук.

35. В. п. – права рука зверху зігнута, ліва знизу зігнута, захват рук позаду img_7251

« в замок» . Виконуємо до почуття стомлення,

змінюємо положення рук.
36. В. п. - лежачи , руки в сторону

1 – передпліччя вгору (10-15 секунд)

2 – передпліччя донизу (10-15 секунд)

37. В. п. – о. с., руки вгору схрещені, долоні разом

Тягнемося вгору 10 секунд.

38. В. п. - руки перед грудьми, кисті «в замок»

Кругові оберти

39. В. п. - руки перед груддю, кисті «в замок»

Виконуємо «хвилю», або «синусоіду» зліва направо, зправа –

наліво.

40. В. п. – руки вперед , схрещені, кисті «в замок», великі пальці донизу.img_7244

Вивертання рук назовні. img_7243

Змінити положення рук,

повторити вправу.
41. В. п - о. с, руки за голову. Партнер стоїть позаду, намагається

звести руки , тримаючи за лікті.
42. В. п - о. с, руки за спиною, кисті «в замок». Партнер стоїть позаду,

намагається підняти руки учню, тримаючи за кисті
43. В. п. - о. с, руки зігнуті, лікті назад. Партнер стоїть позаду,

намагається звести руки , тримаючи за лікті.
Вправи для м'язів шиї

  1. Нахили головою вліво, вправо

  2. Нахил головою назад-вперед

  3. Кругові рухи головою зліва-направо, справа-наліво

  4. Повороти головою вліво, вправоimg_7252

  5. Нахили головою вліво, лівою рукою надавлюємо обережно голову вліво, теж саме в іншу сторону

  6. В. п. – голова прямо, повороти головою вліво-вгору, вправо – вгору відносно уявленої осі , яка проходила б через ніс.

  7. В. п. – голова донизу, повороти головою вліво-вправо відносно

уявленої осі через ніс

  1. Та ж вправа тільки голова піднята вгору

  2. В. п. – голова опущена донизу

Підборіддя опускаємо вздовж грудини донизу

10. В. п. голова опущена, руки на потилиці

Задньою частиною шиї тягнемося догори

11. Колові оберти підборіддям за годинниковою стрілкою та проти в

горизонтальній площині

12. Відведення голови вліво та вправо по відношенню до шиї

(як в індійському кіно)

13. Колові оберти головою у вертикальній площині

Описуємо носиком літеру «О» за годинниковою стрілкою та

проти

14. В. п. голова прямо

Витягуємо підборіддя вперед-вгору (вправа «Черепашка»)

15. Нахил голови вправо, правою рукою за спиною тягнемо ліву img_7253

руку вправо; теж саме в іншу сторону

Вправи для розтягування м’язів тулуба


  1. В. п. – о. с., руки в сторону, кисті догори

Пружні відведення рук назад (руки нижче рівня плеча не опускати) до 10 разів

  1. В. п. – о. с., колові рухи плечима назад

  2. В. п. – о. с., руки назад

Пружні зведення рук за спиною (увага на лопатках)

  1. В. п. – о. с., руки позаду «в замок»

1 – нахил тулуба вперед, руки вгору

2 – в. п.

  1. В. п. – стійка ноги нарізно, права рука зверху зігнута, ліва рука

знизу зігнута, кисті «в замок» за спиною

1 – нахил тулуба вперед

2 – в. п.

3 – поміняти положення

4 – в. п.

6. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони

1 – нахил до правої ноги, правою рукою торкаємося носка правої

ноги, ліва рука вгору, дивимось на кисть лівої руки до 10 секунд

2 – в. п.

Теж в іншу сторону

7. В. п. – упор присівши,

1 – упор стоячи, зігнувши (тобто випрямляємо ноги, пальці рук на

полу)

2 – в. п. (присісти)

8. Ускладнюємо. В. п. – упор присівши, кисті на полуimg_7257

1 – упор стоячи, зігнувши (тобто випрямляємо ноги,

пальці рук на полу)

2 – в. п. (присісти)
9. В. п. – о. с.

1 – нахил вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, пальці рук зігнуті до

підлоги, голова висить, як іграшка на ялинці. Стояти до початку

тремтіння в колінах , підніматися повільно. При підвищеному тиску

цю вправу не виконувати
10. В. п.- о. с., руки знизу «в замок», підборіддя до грудей.img_7254

Плечі вперед, руками тягнемося до низу,

задню поверхність шиї тягнемо вгору.
11. В. п – о. с. руки позаду, зчеплені.img_7255

Руки тягнемо донизу, лопатки зводимо разом.

Прогинаємо верхню частину спини.

12. В. п – о. с.

Піднімаємо праве плече, ліве img_7266img_7265

опускаємо, голову нахиляємо вліво.

Теж в інший бік.
13. В. п. – нахил в широкій стійці, руки в сторони

1 – права рука до лівої ноги, ліва рука вгору

2 – ліва рука до правої ноги, права рука вгору
14. В. п. – о. с., руки на пояс

Нахил тулуба вліво-вправо
15. В. п. – о. с., пружні нахили тулуба вліво, права рука вгору-вліво, ліва

рука на поясі. Теж в іншу сторону.
16. В. п. – о. с., руки вгору, пальці разом

1 - нахил тулуба вліво, лівою рукою тягнемо праву зігнуту руку за

головою вниз . 2 – в.п. Теж в іншу сторону

17. В. п. – о. с., ліва рука на поясі, права рука на голові біля вуха

1 – нахил тулуба вліво, лівою рукою тиснемо на пояс, правою рукою

тиснемо на голову

2 – в.п.

Теж в іншу сторону

18. Повороти тулуба вліво-вправо із в. п.:

1) руки на поясі;

2) руки до плечей;

3) руки за голову;

4) руки перед грудьми;

5) руки вільно супроводжують повороти тулуба;

19. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

1 - нахил до лівої ноги

2 – нахил вперед

3 – нахил до правої ноги

4 – в. п.

20. В. п. – о. с.

Пружні нахили, руки до пальців ніг
21. В. п. – ноги нарізно, пружні нахили, img_7261

руками якомога

далі тягнутися назад
22. В. п. – ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед.img_7262

Пружні нахили, ліктями тягнемо голову назад
23. В. п. – ноги нарізно, руки за голову

1 – нахил до лівої ноги, правим ліктем дістати лівого коліна

2 – в. п.

3 – нахил до правої ноги, лівим ліктем дістати праве коліно

4 – в. п.

24. В. п. – ноги нарізно, руки на поясі

1 - нахил вперед, руками дістати підлоги

2 – в. п.

3 – на носках поворот на 1800 вліво, ноги схрещені, img_7256

руками торкаємося підлоги

4 – в. п.

Теж в іншу сторону

25. Нахили тулуба назад.

В. п. – о. с.

1 – руки вгору, ліва нога назад на носок

2 – в. п.

3 – руки вгору, права нога назад на носок

4 – в. п.

26. В. п. – о. с.

1 - нахили назад, руки вгору

2 – в. п.

27. В. п. – о.с., руки перед грудьми, кисті разомimg_7264

1 – підіймаємо кисті вгору-назад,

прогинаємося – 5-10 секунд

2 – в. п.

28. В. п – о. с., руки на попереку

Пружні нахили назад
29. В. п. – о. с., руки за бажанням (за голову, до плечей), поворот тулуба

вліво - назад, подивитися на праву п’ятку. Теж в іншу сторону

30. В. п. – ноги нарізно, нахил назад, прогнутися, img_7258

руками намагатися дістати п’ят
31. В. п. – ноги нарізно, поворот на право-назад, намагатися правою img_7263

рукою дістати ліву п’яту. Теж в іншу сторону

32. В. п. – напівприсід, руки на коліна. Вигинання – прогинання спини.

33. В. п - нахил вперед, руками тримаємося за img_7259

гомілки, вигинаємо спину вгору. 5-10 сек.
34. В. п. – о.с. Руки позаду, кисті «в замок». Нахил вперед, максимально

підняти руки вгору . Повторити 3-5 разів.

35. В. п – ноги нарізно, руки на поясі. Обертання тазу за годинниковою

стрілкою, проти годинникової стрілки.

36. В. п - ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. Почергові повороти тулуба

право і вліво з одночасним розведенням рук в сторони.

37. В. п - ноги нарізно, руки за голову. Повороти тазу. Плечовий пояс

фіксуємо.

38. В. п - ноги нарізно, руки за голову. Максимальне відведення тазу

вліво, вправо.

39. В. п - ноги нарізно, руки на поясі. Колові оберти верхньою частиною

тулуба. Нижня частина фіксується.

40. Вправа «хвиля». Виконуємо у фронтальній та сагітальній площині.

41. В. п. – сидячи, ноги прямі.

Згинаємо ліву ногу, ставимо через праве коліно.

Ліктем правої руки зпираємося з зовнішнього боку правого

стегна. Ліва рука на підлозі. Поворот тулуба вліво (10-15сек.)

Змінюємо положення в інший бік.
Вправи для м'язів та суглобів ніг

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

1 - нахил до лівої ноги

2 – нахил вперед

3 – нахил до правої ноги

4 – в. п.

2. В. п. – о. с.

Пружні нахили, руки до пальців ніг

3. В. п. – ноги нарізно, пружні нахили,

руками якомога далі тягнутися униз - назад

4. В. п. – ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед.

Пружні нахили, ліктями тягнемо голову униз - назад

5. В. п. – ноги нарізно, руки на поясі

1 - нахил вперед, руками дістати підлоги

2 – в. п.

3 – на носках поворот на 1800 вліво, ноги схрещені,

руками торкаємося підлоги

4 – в. п.

Теж в іншу сторону.

6. В. п. – ноги нарізно, нахил назад, прогнутися,

руками намагатися дістати п’ят.

7. В. п. – ноги нарізно, поворот направо-назад, намагатися правою рукою

дістати ліву п’яту. Теж в іншу сторону.

 8 . В. п. - полуприсід на правій, ліву вперед на п’ятку.

Нахил до лівої, руками тягнем носок лівої ноги на себе.

Теж з іншої ноги.

9. В. п. - полуприсід на правій, ліву вперед на п’ятку.

Нахил до лівої, руками обережно надавлюємо на коліно лівої

ноги.

Теж з іншої ноги.
10. В. п. – сід на правій, ліва в сторону на изображение 011

п’ятку.

Тягнемо носок лівої ноги на себе.

Теж для іншої ноги.
11. В. п. – сід на правій, ліва в сторону , носок вперед.

Надавлюємо лівою ногою якомога нижче.

Теж для іншої ноги.

изображение 005


12. В. п. – о. с.

Підтягуємо зігнуту в коліні ногу до грудей.

Теж для іншої ноги.

13. В. п. – о. с.изображение 004

Згинаємо праву ногу в коліні, підтягуємо праву

ногу до сідниць.

Теж для іншої ноги.

14. В. п. – о. с.

Шаг правою ногою вперед, центр ваги на праву ногу.

Ліву п’яту тягнемо до підлоги.

Змінюємо положення ніг.

15. В. п. – випад вправо, ступні вперед.изображение 012

Амортизуючи, зміщуємо таз до правого коліна.

Теж в іншу сторону.
16. В. п. – стоячи на правій нозі, зігнутої в коліні, ліву гомілку

кладемо вище правого коліна. Руками підтримуємо ступню, та

стегно. Згинаємо опорну ногу, тулуб нахиляємо вперед.

Змінюємо положення ніг.
17. В. п. – о. с.

Присід, ступні назовні - 15°, п’яти на підлозі, коліна в сторони .

1 варіант – роздвигаємо коліна руками.изображение 009

2 варіант - роздвигаємо коліна ліктями.
18. В. п. – о. с.

Піднімаємося на пальцях ніг якомога вище вгору. 3-4 сек.
19. В. п.- випад правою ногою вперед, коліно над стопою.

Коліно лівої ноги притиснути до підлоги.

Пружньо опускаємо таз якомога нижче.

Змінюємо положення ніг.

20. В. п. - випад правою ногою вперед, руки на підлозі, зліва від правої

ноги.

Згинаємо і розгинаємо руки.

Змінюємо положення ніг.

21. В. п. – о. с.

Нахил вперед, коліна трохи зігнуті (10-15 сек.)

22. В. п. – о. с.

Нахил вперед, руками тримаємося за гомілки,

Підтягуємо тулуб до ніг.

23. В. п – сидячи.

Нахил вперед, руками тримаємося за гомілки,

Підтягуємо тулуб до ніг.

24. В. п – сидячи, ступні разом.

Розводимо коліна в сторони.

  1. руками;

  2. ліктями.

25. В. п. – сидячи, ноги прямі.

Згинаємо ліву ногу, ставимо через праве коліно.

Ліктем правої руки зпираємося з зовнішнього боку правого

стегна. Ліва рука на підлозі. Поворот тулуба вліво (10-15 сек.)

Змінюємо положення в інший бік.

26. В. п. – сидячи на колінах. 1 - сід на п’ятах, 2 - нахил вперед,

руки вперед, 3 – нахил назад, раками упор позаду, 4 –в. п.

27. В. п. – сидячи, ноги прямі.

Праву зігнуту в коліні ногу ставимо з зовнішнього боку лівого

коліна.

Підтягуємо зігнуте праве коліно до лівого плеча.

Теж для іншої ноги.

28. В. п. – сидячи.

Колові рухи гомілкостопного суглобу за годинниковою

стрілкою, та проти.

29. В. п. – сидячи.

Руками натягуємо стопу на себе (до 10 сек. 2-3-рази)
30. В. п. – сидячи.

Праву ногу за стопу і гомілку підтягуємо до грудей.

Теж для лівої ноги.

31. В. п. – лежачи.

Праву ногу за стопу і гомілку підтягуємо до грудей.

Теж для лівої ноги.

32. В. п. – лежачи.

Зігнуту праву ногу в коліні зовнішньою стороною гомілки

кладемо на коліно лівої ноги.

Руками підтягуємо ліве коліно до грудей.

Змінюємо положення ніг.

33. В. п.- лежачи на лівому боці.

Правою рукою праву ступню тягнемо до сідниць.

Теж для лівої ноги.

34. В. п. - лежачи на лівому боці.

Правою рукою праву ступню тягнемо до сідниць,

а коліно правої ноги – до полу.

Теж для лівої ноги.

35. В. п. – сидячи, ноги зігнуті, п’яти біля зовнішнього боку стегна.

Почергово тягнемо коліна до полу.

36. В. п. – сидячи, ліва нога вперед, права нога зігнута, стопа біля

внутрішньої сторони лівого стегна.

Нахили до лівої ноги. Змінюємо положення ніг.

37. В. п. – сидячи, ліва нога вперед, права нога зігнута, стопа

назовні.

Між ногам кут 90°

Нахили до лівої ноги. Змінюємо положення ніг.

38. В. п. – сидячи, ліва нога вперед, права нога зігнута, стопа

назовні. Між ногам кут 90°

Нахили тулуба назад. Змінюємо положення ніг.

39. В. п. – біля опори (гімнастичної стіни, столу тощо)

Ставимо ногу на опору (чим вище, тим корисніше)

Нахил до правої , потім до лівої ноги.

Змінюємо положення ніг.

40. В. п.- випад правою вперед.

Поступово просуваємо праву ногу вперед (поперечний

шпагат)

41. В. п. – стійки ноги нарізно.

Поступово розводимо ноги в сторони (подовжній шпагат)

42. В. п.- права нога вперед, зігнута в коліні.

Колові оберти в тазостегневому суглобі назовні та в

зворотньому напрямку. Змінюємо положення ніг.

43. В.п. – полуприсід, руки на колінах.

Колові оберти колінами за годинниковою стрілкою та проти.

44. В.п. – полуприсід, руки на колінах.

Розводимо коліна в протилежному напрямі за годинниковою

стрілкою та проти.

45. В. п. – о. с.

Колові оберти стопою за годинниковою стрілкою та проти.

46. В. п. – стоячи на зовнішній стороні стопи, надавлюємо масою

тіла на стопи.

47. Махи ногами вперед – назад, вліво – вправо зігнутою ногою,

потім прямою ногою.